超商減肥怎麼吃？專家授「3餐減脂菜單」不挨餓 這飯糰是首選
快節奏的時代，便利商店已成為外食上班族的好朋友。便利商店健康一日餐怎麼吃？正在減肥中，超商早中晚餐減脂飲食推薦吃什麼？醫師教你超商選餐祕訣，輕鬆找到瘦身健康餐食。便利商店早餐：全麥吐司、茶葉蛋、無糖拿鐵書心健康管理診所院長許書華指出，早餐是一天中最重要的一餐，她建議選擇全麥吐司作為優質的碳水化合物來源，提供身體所需的能量；水煮蛋是減脂期間的最佳選擇，不僅熱量低，還能幫助增強飽足感；再搭配一杯無糖拿鐵，就能為一天的活力打下基礎。便利商店午餐：鮪魚飯糰、雞胸肉沙拉、無糖茶午餐是一天重要的能量來源，但往往容易被快餐取代。許書華推薦幾個健康的午餐選擇，包括含有Omega-3脂肪酸的鮪魚飯糰，對心臟健康有益；高蛋白、低脂肪的雞胸肉沙拉，搭配新鮮蔬菜如菠菜、黃瓜和紅椒，淋上少許橄欖油和檸檬汁，清爽又健康；另外，喝無糖茶不僅低熱量，還能增加飽足感，茶中的兒茶素更有助於抗氧化和調節血脂肪。便利商店晚餐：地瓜、生菜沙拉、無糖豆漿晚餐的選擇應以清淡為主，以避免影響睡眠品質。許書華建議選擇富含膳食纖維的地瓜或紫米飯，有助於腸胃蠕動，同時提供優質碳水化合物，增加飽足感；生菜沙拉可增加膳食纖維攝取量，減輕身體負擔；而零卡豆漿是優良的蛋白質來源，有助於增肌減脂。減重期一天要吃多少熱量？另外，許書華也提到，減肥時熱量要吃得剛剛好，關鍵在於「創造熱量赤字」，也就是消耗的熱量要大於攝取的熱量。她進一步解釋，基礎代謝率（BMR）是在靜態下維持基本生理功能所需的最低熱量，而每日總消耗熱量（TDEE）則是在日常活動中所需的總熱量。男女計算BMR和TDEE的公式略有不同，需根據個人的性別、體重、身高和年齡等因素進行計算。此外，日常活動量也會影響TDEE，從靜態生活到高度活躍，需乘以不同的係數。基礎代謝率（BMR）怎麼算？在靜態下維持基本生理功能（例如呼吸、心跳等）所需的最低熱量。男性BMR=66＋（13.7 × 體重公斤）＋（5 × 身高公分）－（6.8 × 年齡）女性BMR=655＋（9.6 × 體重公斤）＋（1.8 × 身高公分）－（4.7 × 年齡）每日總消耗熱量（TDEE）怎麼算？在日常活動（例如工作、運動）所需的總熱量。靜態生活（幾乎沒有運動）: BMR × 1.2輕度活動（每周輕度運動1～3次）: BMR × 1.375中度活動（每周中等運動3～5次）: BMR × 1.55高度活動（每周強度運動6～7次）: BMR × 1.725非常活躍（每天激烈運動或體力勞動工作）: BMR × 1.9甩肉不挨餓！教你吃出滿足感和好身材在減重期間，許書華強調均衡飲食的重要性。她建議每公斤體重攝取1～2克蛋白質，有助於維持肌肉質量和增加飽腹感；選擇堅果、種子、橄欖油等健康脂肪，對心臟健康有益；而碳水化合物則以全穀雜糧類和蔬菜等富含纖維的食物為主，可提升飽足感。此外，攝取足夠的水分也是不可或缺的一環。許書華提醒，在便利商店中選擇健康的減脂飲食並不困難，只要合理搭配，就能在繁忙的生活中輕鬆享受美味，同時兼顧健康。透過均衡飲食、控制熱量、攝取足夠纖維和保持水分，相信大家都能在減重的路上更加輕鬆順利！◎ 資料來源／許書華醫師原文請見：【更多精彩內容，請上官網，未經授權，請勿轉載】
2024/11/18｜健康
