最懶無痛減肥法 168斷食搭4關鍵隨心吃告別贅肉
飲食168、186、52等這些密碼，最近在領域非常火熱，網路上也開始有很多人分享相關經驗，這些數字指的就是，什麼是間歇性斷食?間歇性斷食對於身體有何影響? 要如何執行間歇性斷食?常見2種間歇性斷食：52、168間歇性斷食法，是有策略的規劃與進食的時間，在斷食期間不吃有熱量的東西，只能喝水與無熱量的飲料(例如無糖的咖啡或茶)，透過足夠時間的斷食降低身體的胰島素需求，激發體內升糖素來分解脂肪。常見的間歇性斷食有2種方式：每日限時進食和5：2斷食法。常常聽到的168、186等數字就是指每日限時進食的時間，168指的是每日斷食時間16小時，進食時間限制8小時，186就是斷時18小時，進食時間限制6小時。5：2斷食法是指每週找不連續的2天執行斷食，斷食日的飲食攝取熱量小於500大卡。間歇性斷食對身體的影響1997年有學者在新英格蘭醫學雜誌發表的論文指出，限制動物的熱量攝取對衰老和健康會有顯著影響，此後開始，許多研究人員投入了相關的主題，也發展出間歇性斷食的模式。動物和人體研究顯示，間歇性斷食對健康產生有許多益處。2019年新英格蘭醫學雜誌發表了一篇文獻回顧，把近年來有關間歇性飲食的相關研究做了整理，以下就依據論文內容來為間歇性斷食做簡單的介紹。斷食後的生理反應進食會促進細胞組織的生長，但如果斷食一段時間後，會激活細胞的內在防禦，增加抗氧化功能以及清除或修復受損細胞。現代人飲食充足且久坐不動，是造成慢性疾病盛行的主要原因，飲食充足的狀況下，難以激活這道防禦。斷食就是啟動身體細胞的訊息，把細胞拉出舒適圈，重啟防禦系統活化代謝。動物模型研究顯示，間歇性斷食可改善多種慢性病，包括肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症和腦部神經退行性疾病。週期性打開和關閉代謝開關，激發全身細胞的協調反應，而且這些反應可以延續到進食時期，從而改善精神和身體功能以及增強疾病抵抗力。葡萄糖和脂肪酸是細胞的主要能量來源。進餐後，葡萄糖被用於提供能量，脂肪以甘油三酯的形式被儲存在脂肪組織內。斷食超過8-12小時後，體內可使用的肝醣耗盡無法提供更多葡萄糖，三酸甘油酯就會開始被分解成脂肪酸和甘油，來提供能量。肝臟會將脂肪酸轉換成酮體，酮體是斷食期重啟代謝的開關，因此，斷食時間建議要超過12小時。斷食24小時後酮體濃度會逐升高，體內酮體濃度太高，對身體會造成傷害，因此，不建議執行連續2天的斷食計畫。雖然根據動物模型與生理反應來探討間歇性斷食，對於細胞活化似乎有益，但人體試驗的證據仍非常有限。目前看來間歇性斷食有助於改善血脂肪，但無法確認對於其他疾病控制有明確的效果。另外，人體試驗也缺乏長期執行的安全性的評估，例如糖尿病病人如果要執行間歇性斷食，可能會面臨低血糖與酮酸中毒的風險；癌症病人若長期執行間歇性斷食可能會加重營養不良造成惡病質的狀況。因此，慢性病病人若要執行間歇性斷食應謹慎評估。間歇性斷食執行時間表對於健康的成人或是久坐不動飲食豐盛的族群而言，可以嘗試利用間歇性斷食來達到體重控制與預防慢性疾病的目的。建議以漸進式的方法來進行，依據自己的生活習慣選擇每日限時進食方案或5：2斷食法方案，以4個月為過渡期達到目標，最好可與醫師合作做適當的監測。
2020/12/15｜健康
