天冷逼出高血壓！飲食遵「4多2少」法則　兩週見效

氣溫逐漸下降，冷冽的天氣容易引起血管收縮，導致血壓容易上升，若本身就有高血壓的人，更要特別注意！想要穩定並控制血壓，研究已發現1種飲食法就能降血壓，2周就見效，被認證為「最佳心臟健康飲食」。

專為控血壓設計的飲食法：得舒飲食

天氣轉涼，天冷容易導致血壓上升，不過營養師沈宛徵指出，只要改變飲食型態，血壓也能穩定好控制，對於想要控制血壓的人，推薦得舒飲食法。

美國國家衛生研究院針對高血壓族群所制定的飲食建議「得舒飲食」，已被證實可有效降低收縮壓約6～11毫米汞柱，研究顯示，採用得舒飲食經過2周就能見效，還能降低血糖、三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇，被《美國新聞與世界報導》認證為「最佳心臟健康飲食」。沈宛徵表示，得舒飲食的祕訣就是「4多2少」，多從食物中攝取4種營養素，並減少高鈉與飽和脂肪2種不利血壓食物的攝取，就可輕鬆降低血壓。

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4種營養素控制血壓有幫助

●鉀
有助於放鬆內皮細胞、降低血壓。富含鉀的食物有：香蕉、馬鈴薯、豆類、糙米、綠葉蔬菜、香菇、金針菇、竹筍、奇異果、龍眼和火龍果等。沈宛徵說，由於烹調方式會造成部分鉀離子流失，建議每天2份水果是不錯的方法！

●鎂
可以調控鉀離子的吸收。食物來源有：堅果、未精製全穀雜糧類（糙米、豆類）、綠葉蔬菜、酪梨等。


●鈣
能使血管周圍的平滑肌收縮，達到穩定血壓的效果。食物來源有：乳製品、堅果、糙米、綠葉蔬菜、黑芝麻、豆腐豆乾和魚。國健署就建議，每天早晚1杯奶類，如果對鮮奶有乳糖不耐的問題，起司、優格、優酪乳等乳製品也是好選擇。

●膳食纖維
有助於增加飽足感、控制體重，並穩定血糖水平、減少膽固醇吸收。食物來源有：蔬菜、水果、全穀類、堅果和種子，均含膳食纖維。

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減少2類食物，少鈉少油更健康


1.高鈉食物：建議每日攝取的鈉上限為2300毫克（約1茶匙食鹽），但對於高風險的人，謹慎控制鈉攝取，有助於維持健康的血壓水平和心臟健康。罐頭食品、醃製品、加工肉品如培根、燻香腸、燻火腿等，可能含有過高的鈉含量，一定要盡可能避免。

2.飽和脂肪：通常在紅肉（豬牛羊）、奶油、黃油等動物性食物中比較豐富，會增加肝臟生成膽固醇。飲食可選擇健康的脂肪來源，如不飽和脂肪，包含橄欖油、苦茶油、亞麻籽油、葡萄籽油和堅果油等植物油；堅果種子取代部分油脂、魚油及藻油補充，也是不錯的選擇。

◎ 資料來源／沈宛徵營養師
 

 原文請見：天冷血壓容易高！研究顯示：降血壓「這樣吃」2周見效
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