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超級穀物控醣效果好 營養師:用燕麥粥取代白米飯

記者 劉俐均 / 攝影 何佳陽 報導
發佈時間:2020/09/28 23:06
最後更新時間:2020/09/28 23:18

常常聽到的超級穀物像是燕麥、藜麥、奇亞籽、糙米等等,因為富含維生素礦物質,以及膳食纖維,營養價值高,想要減重的人,每天的其中一餐可以將白米飯替換成全穀類的食物,不僅如此,還能降低血糖、血脂,降低罹患糖尿病的風險。

圖/TVBS

 
護理師vs.減重個案吳峻德:「先幫你量個身高體重。」

參加減重班,吳先生兩個月內,從原本的104公斤,最高減下10公斤,靠的是營養飲食,尤其,把米飯換成全穀類的食物,讓減重更有成效。

減重個案吳峻德:「那我這兩個月的飲食就是說,煮飯的時候,不要都煮白飯換成五榖雜糧類這樣子,多吃菜不要去吃那些高油或是炸的食物,大概兩餐吃一次,就是用薏仁或是小米、或是一般的五穀雜糧。」

圖/TVBS

原本健檢數據上,出現不少紅字,身體也時常出問題,現在搭配營養師調配的營養餐,不僅體重往下掉,血糖血脂也都得到控制,身體更健康。

新光醫院營養師高郁雯:「米類就有分非常多種,都有分全穀類或是精緻的澱粉,其實國民飲食指南有建議說,我們可以三分之一,總量三分之一的全榖雜糧類,其實對我們的膳食纖維有很大的提升,它一來可以增加飽足感,二來有比較多維生素還有一些植花素的部分。」
 

記者劉俐均:「要控制體重的人,每天最好要有一餐是食用全穀類的食物,像是燕麥有延緩血糖上升的效果。國外研究也發現,其他全穀類的食物,像是糙米、黑麥等等,也能輔助控制血糖,而攝取比較多全穀類食物的人,罹患第二型糖尿病的風險也會降低21%。」

常常聽到的超級穀物,包括藜麥、燕麥、奇亞籽、糙米等等,因為含有豐富的維生素礦物質和膳食纖維,以及抗氧化成分,每天補充,找回身體健康。

台安醫院營養師劉怡里:「超級穀物的概念就是第一個,它是屬於就是說膳食纖維高的,然後第二個就是維生素B群也比較豐富。第三個包括礦物質的部分,它可能伴隨著有一些鉀,然後高鉀高鎂高鈣這些。這些我們就稱為就是說,它的營養價值比所謂的白米、或是精緻的麵粉來得高。然後包括就是剛有提到這些營養成分來的高的話,那我們就可以把它歸類在超級穀物。」

而控醣好幫手亞麻仁籽或亞麻仁粉,大多用來烘焙、或與其他穀類一起煮或沖泡。有幫助穩定血糖效果、保護心臟。

圖/TVBS

 
台安醫院營養師劉怡里:「亞麻仁籽吃到身體裡面,它會轉換成ω-3的脂肪酸,ω-3的脂肪酸對我們身體來講的話,如果適量的話,其實可以降低所謂壞的膽固醇,還有所謂三酸甘油酯的部分,如果你在餐點中,添加亞麻子的話,亞麻籽油或亞麻籽粉都可以,那可以幫助我們餐後的血糖也會比較穩定。」

這些超級穀物到底有多好?哈佛研究報告指出,每周吃兩份以上燕麥的人,一個月後,罹患第二型糖尿病風險降低21%,而每周吃兩份糙米以上的的人,罹患糖尿病也降低12%,研究結果還發現,攝取較多全穀物食品,尤其以全穀物麥片、燕麥片、黑麥麵包、糙米最有成效,營養師更建議,一天三餐里,也盡量用適當的全穀類食物、取代精緻澱粉。

台安醫院營養師劉怡里:「燕麥這個講出來的營養功效,其實包括一天我們建議就是吃,大概是60克左右的燕麥,那他可以達到所謂的降低膽固醇的功能。那60克的話,大概我們會取代大概四分之三碗的飯。所以其實我們在講超級穀物的時候,你就要把它想像成就是你在吃澱粉吃飯的概念,所以你要用取代的方式,比如說像薏仁,或是紅豆、綠豆,這些都是屬於比較好的澱粉,那甚至於你要吃藜麥也可以。」

超級穀物營養高,但也提醒民眾,再好的食物也不要單一飲食,每天穀物的種類也得替換,才能達到真正的健康效果。

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#穀物#亞麻仁粉#血脂#礦物質

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