斷食、低碳不適合所有人！醫揭女性減重地雷：過度消耗反而卡關

編輯：古子瑄｜責任編輯：蔡雅菁
發佈時間：2026.11.14 22:21
最後更新時間：2026.11.14 22:21

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發佈時間：2026.11.14 22:21
最後更新時間：2026.11.14 22:21

少吃多動，還是瘦不下來？（示意圖／Shutterstock達志影像）

為什麼已經少吃多動，還是瘦不下來？YouTube節目《初日會客室》的主持人宋晏仁醫師就邀請同為家醫科醫師、並專注於女性減重、女性荷爾蒙與更年期健康的鄧雯心醫師進行深度的對談，探討為什麼許多女性「少吃、斷食、天天運動」卻依然瘦不下來，以下整理4個女性減重時的常見迷思，以及如何改善。

1.女性減脂最大的盲點：「只想著消耗，卻不做建設」

鄧雯心醫師表示很多時候瘦不下來是肌肉不足而非單純過胖，許多泡芙型女性體脂較高，遇到體重上升就採取「瘋量體重、瘋狂斷食、拼命有氧運動」的極端少吃模式。
此外身體的防禦機制也是原因，當長期處於「低能量可用性」狀態時，身體會感到不安與壓力，反而會透過壓力系統與荷爾蒙鎖住脂肪、使代謝變差。

2.性荷爾蒙與「生命力荷爾蒙」的影響

性荷爾蒙不只是生殖，鄧醫師建議將「性荷爾蒙」視為「生命力荷爾蒙」，它同時掌控了精氣神、肌肉合成與修復、食慾調節及基礎代謝，是在身體裡扮演著「代謝大掌管」的角色。
荷爾蒙參與了肌肉的合成與修復過程，當荷爾蒙充足時，肌肉較容易維持；當它開始流失，身體就更難維持肌肉量。
而女性的雌激素與黃體酮隨生理週期起伏，進入更年期轉折期時更常面臨劇烈波動，甚至可能讓身體長期承受壓力。當身體察覺到壓力或不安時，為了自我保護，會更傾向透過壓力系統、胰島素阻抗等機制把脂肪緊緊鎖住，導致減肥怎麼做都卡關。

3. 關於斷食與低碳的迷思

工具本身沒有錯，看怎麼使用！斷食對男性效果普遍很好，但女性如果心理上面對食物有恐懼，在斷食窗口結束後反而容易過度壓抑或營養不足（例如蛋白質吃不夠）。
處於更年期前後的女性，身體不見得適合極端的 168 斷食（因斷食本身也是一種壓力）。若要進行，可以考慮較溫和的窗口，如14:10（禁食14小時、進食10小時）或12:12即可，也可將晚餐時間提前。

4. 常見的控糖地雷：「過度消耗」反而讓血糖飆高

血糖高不一定是糖的問題，可能是壓力。許多吃得很乾淨、天天運動的女性，抽血卻發現糖化血色素偏高，這常是因能量不足引發的壓力性血糖升高。
鄧醫師就分享，一位飲食以原型食物、少調味、不吃甜食且每天運動的女性，糖化血色素竟然高達 5.8%（已進入糖尿病前期），讓她非常挫折。鄧醫師解釋，在「一直運動消耗，但營養與能量攝取不足」的狀態下，身體會感受到極大壓力，啟動交感神經並分泌壓力荷爾蒙（皮質醇），進而主動分解體內組織來製造血糖，導致血糖不降反升。
後來鄧醫師請她把健康的碳水化合物適量吃回來、停止過度消耗後，短短兩個月她的糖化血色素就順利降回 5.6%。

5. 建立肌肉才是最好的「控糖神隊友」

鄧醫師也建議女性在雌激素仍在保護的時期及早進行阻力訓練、增加肌肉，因為肌肉是維持代謝與調節血糖最重要的大本營。
女性受限於先天荷爾蒙，其實非常難練成金剛芭比。但許多女生開始重訓後，一看到體重計上的數字微幅上升就嚇得不敢練、又跑回去節食，這是最大的阻礙；而且增肌需要「吃夠營養（特別是蛋白質）」，吃太少根本長不出肌肉。
進入40、50歲更年期轉折期、雌激素大幅波動與下降後，肌肉和骨質都會加速流失，到時要練會變得非常困難。因此不要想著「先節食減肥留扣打」，而是要趁年輕、還有雌激素保護時趕快先增肌，才能為未來的代謝存下本錢。
針對 35 歲以上的女性，運動方面醫師最推薦能刺激肌肉生長的肌力訓練（重訓）；而在日常生活中，則建議增加 NEAT，也就是讓自己隨時保持「多動」的習慣，就能有效維持肌肉活性與代謝。