睡覺1習慣傷身？研究曝「中風、心梗」風險高 營養師授護心秘訣
- 編輯：黃若維
- 發佈時間：2026.10.30 18:16
- 最後更新時間：2026.10.30 18:16
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- 最後更新時間：2026.10.30 18:16
研究發現，夜間光線暴露較高者，心衰竭、心肌梗塞、中風及心血管死亡風險也較高。（示意圖，與本事件無關／Shutterstock達志影像）
有些人睡覺習慣留一盞燈，不過今年9月的一項觀察研究卻指出，夜間光線暴露較高者，後續心衰竭、心肌梗塞、中風及心血管死亡風險也較高。對此，營養師呂美寶分享了5個方法，並強調不是「整天越暗越健康」，而是白天接觸自然光、活動身體，到了晚上逐步調暗，讓身體進入休息狀態。
研究發現：夜間光線暴露較高者，中風、心血管死亡風險也較高
呂美寶在臉書粉專「食物的力量．呂美寶營養師」發文指出，今年9月發布在《歐洲心臟期刊》（European Heart Journal）、超過1萬人的大型英國生物樣本庫（UK Biobank）研究發現，夜間光線暴露較高的人，心臟磁振造影出現較不利的結構與功能變化，後續心衰竭、心房顫動、心肌梗塞、中風與心血管死亡風險也較高。
但她也表示，這項研究屬於觀察研究，只能證明兩者間存在關聯，還不能證明「那盞燈直接造成心臟病」，夜間較亮的人也可能同時有晚睡、輪班、噪音、照顧壓力或較差的居住環境。
非整天越暗越健康 營養師分享「日常5步驟」改善
不過呂美寶說，在生理上的確說得通，光線進入眼睛後，會把訊號送到大腦的生理時鐘，影響褪黑激素、交感神經、心率、血壓與葡萄糖代謝。她解釋，有小型實驗發現，在較亮環境睡一晚，夜間心率與交感活性增加，隔天胰島素敏感性也變差。
呂美寶認為，更重要的觀念不是「整天越暗越健康」，而是「白天亮、晚上暗」。對此她說明，白天接觸自然光、活動身體，幫助生理時鐘對準；晚上逐步調暗，讓身體知道該休息了，同時也分享了日常可行的5個方法，包括：
- 睡前一至兩小時調暗主燈。
- 手機降低亮度、少貼近眼睛，睡覺時翻面。
- 關掉不必要的指示燈，窗外太亮可用遮光窗簾。
- 半夜如廁可用低位置、暖色、低亮度感應燈，照地面、不直射眼睛。
- 早晨與白天多接觸自然光。
「夜間模式和暖色濾鏡，雖然可以減少部分偏藍光線，但不會消除滑手機延後睡眠、訊息讓大腦持續清醒的影響」，呂美寶強調，真正有效的仍是提早結束使用、降低整體亮度並固定起床時間；若持續失眠、白天嗜睡、嚴重打呼，或是被觀察到呼吸中止，則應評估睡眠障礙。
最後，呂美寶說，高齡者不要為了追求全黑而增加跌倒風險，輪班者也需要依工作與通勤安全個別安排，睡覺關燈也不能取代血壓、血脂、血糖、運動與戒菸管理。
