延緩老化怎麼吃?從蔬果到全穀類 專家解析飲食關鍵!

  • 記者:蔣志偉|攝影:陳儒桓
  • 發佈時間:2026.10.30 22:00
  • 最後更新時間:2026.10.30 22:00
將網站加入你的 Google 偏好搜尋來源,更容易搜尋到喜歡的內容
延緩老化怎麼吃?從蔬果到全穀類 專家解析飲食關鍵!(圖/TVBS)

延緩老化怎麼吃?從蔬果到全穀類 專家解析飲食關鍵!(圖/TVBS)

草莓蘋果藏漆黃素 抗老潛力仍待驗證!?

想延緩老化,除了規律運動與充足睡眠,日常飲食更不可忽視 草莓 蘋果 洋蔥及小黃瓜等蔬果中,含有天然黃酮類化合物漆黃素(Fisetin)。研究指出漆黃素可能具有清除衰老細胞、減輕慢性發炎的潛力,部分動物實驗,也觀察到健康狀況改善,與壽命延長。不過這些抗老效果,目前主要來自細胞及動物研究,能否在人類身上發揮相同作用,仍需更多臨床研究驗證。

(圖/TVBS)
延緩老化怎麼吃?從蔬果到全穀類 專家解析飲食關鍵!(圖/TVBS)

TVBS資深醫藥記者蔣志偉專訪中國醫藥大學營養學系助理教授 廖誼青,她表示透過日常飲食改善發炎性老化,最簡單的方法,就是多攝取富含膳食纖維,和植化素的天然食物。我們體內的腸道好菌,利用這些纖維,所產生的短鏈脂肪酸,可以協助強化腸道屏障,這對調節免疫、減少全身發炎都很有幫助。

(圖/TVBS)
延緩老化怎麼吃?從蔬果到全穀類 專家解析飲食關鍵!(圖/TVBS)

想要延緩老化,除了外在保養之外,也別忘了從日常的飲食做起,平時可以多攝取天然富含抗氧化的營養素。

(圖/TVBS)
延緩老化怎麼吃?從蔬果到全穀類 專家解析飲食關鍵!(圖/TVBS)

抗老不能只靠保養 醫師:日常飲食是關鍵

北秀健康管理中心營養師 仝欣卉表示漆黃素相關的研究大部分是落在細胞跟動物實驗上,所以目前對於人需要吃多少漆黃素,才會達到真的抗衰老,這件事情還沒有一個明確的定義,不過從很多的以前的食物研究來說,像是沖繩啊 義大利啊 西班牙等等的國家。他們已經有發現有一套飲食,是可以幫助延緩年齡衰老。

(圖/TVBS)
延緩老化怎麼吃?從蔬果到全穀類 專家解析飲食關鍵!(圖/TVBS)

人隨著年紀越大,身體就會走向比較老化的狀態,老化細胞也會慢慢產生。

(圖/TVBS)
延緩老化怎麼吃?從蔬果到全穀類 專家解析飲食關鍵!(圖/TVBS)

彰濱秀傳醫院副院長 林建華指出怎麼樣去延緩自己的老化,那事實上是有撇步的,像可以進食一些比較天然的食物,像尤其像蘋果、草莓、花椰菜、洋蔥、小黃瓜等等,這些天然的食物裡面,其實都是有助於我們延緩老化的產生。

(圖/TVBS)
(圖/TVBS)

醫師:衰老細胞逐漸累積與慢性發炎有關

東元醫院高級健檢中心營養師 林書伃表示每餐至少兩個拳頭大的蔬菜,每天呢一到兩份的水果,然後可以的話,盡量多選擇不同顏色.不同種類的蔬果來攝取多元的營養素。那除了均衡飲食之外,也別忘了搭配規律的運動,良好的生活作息。

(圖/TVBS)
延緩老化怎麼吃?從蔬果到全穀類 專家解析飲食關鍵!(圖/TVBS)

成大醫院過敏免疫風濕科主治醫師 黃雅君指出健康老化是指年滿70歲以上,且同時符合三大標準,沒有心血管疾病等重大慢性病、維持良好的認知與心理健康,以及身體肢體功能保持正常。

(圖/TVBS)
延緩老化怎麼吃?從蔬果到全穀類 專家解析飲食關鍵!(圖/TVBS)

細胞老化後可能停止分裂,並累積在體內、釋放與發炎相關的物質。隨著年齡增加,人體清除這些衰老細胞的能力可能下降,長期累積被認為與慢性發炎,及多種老化相關疾病有關。

(圖/TVBS)
延緩老化怎麼吃?從蔬果到全穀類 專家解析飲食關鍵!(圖/TVBS)

高雄秀傳醫院神經內科主治醫師 李剛伯表示高齡化社會、認知功能障礙或者我們失智症的比例是越來越高的,通常大家就會想說吃什麼東西可能會有一些保護的效果,我們要預防抗氧,我們要有一個抗氧化或者說預防慢性發炎的食物。

(圖/TVBS)
延緩老化怎麼吃?從蔬果到全穀類 專家解析飲食關鍵!(圖/TVBS)

多吃天然多色蔬果 攝取纖維與植化素!

頂尖醫學期刊自然醫學(Nature Medicine),去年(2025)發表一項由哈佛大學公共衛生學院,主導的大型研究,該研究長達30年、追蹤約10萬5千名39至69歲的成年人,結果證實飲食越健康,不僅罹患慢性疾病風險越低,到了高齡時更能大幅提升「健康老化」的機率。

(圖/TVBS)
延緩老化怎麼吃?從蔬果到全穀類 專家解析飲食關鍵!(圖/TVBS)

成大醫院過敏免疫風濕科主治醫師 黃雅君指出水果富含維生素、膳食纖維與植化素,維護整體健康機能,每日攝取多樣化、多色彩蔬菜,補充各類植化素與抗氧化成分。全穀類如糙米、燕麥、全麥麵包,提供比精緻澱粉,更豐富的膳食纖維與營養。

(圖/TVBS)
延緩老化怎麼吃?從蔬果到全穀類 專家解析飲食關鍵!(圖/TVBS)

膳食纖維養腸道菌 有助維護腸道屏障!

醫師提醒飲食調整不必急於一時,建議民眾從日常微替換開始,例如將白飯改為糙米飯、點心改成無鹽堅果、攝取天然原型食物,逐步為高齡生活打下良好基礎。


延伸閱讀