「1種堅果」最能幫助睡眠！研究揭4大關鍵：自帶天然褪黑激素
- 編輯：邱子嘉
- 發佈時間：2026.10.20 15:07
- 最後更新時間：2026.10.20 15:07
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最新研究顯示，開心果是最能幫助睡眠的堅果。（圖／Shutterstock達志影像）
若睡眠品質不佳，可考慮吃點開心果。食安專家韋恩指出，最新研究顯示，開心果含有人體製造褪黑激素需要的色胺酸、維生素B6和鎂，還直接含有植物製造的褪黑激素，可謂是最能幫助睡眠的堅果。
開心果含4成分 有助睡眠
韋恩在臉書粉專指出，一份28公克的開心果，同時含有人體製造褪黑激素需要的色胺酸、維生素B6和鎂，還直接含有植物製造的褪黑激素，一份高達18.7微克。
他進一步說明，人體的褪黑激素從色胺酸開始製造，色胺酸先轉成血清素，再轉成褪黑激素，中間的轉換需要維生素B6和鎂參與。開心果的色胺酸含量在堅果裡算最高的，一份開心果含色胺酸71毫克，以每公斤體重5毫克的建議量計算，大約是70公斤成人一天需求的2成；而開心果的維生素B6一份約0.5毫克，接近每日建議量的4成，也是堅果裡最高的。
韋恩續指，一份開心果的鎂有31毫克，大約佔每日需要的1成。研究引用一項試驗，55到75歲的受試者連續1週每天吃2份添加色胺酸的穀片，每份60毫克，相當於1.7份開心果，手環測到的總睡眠時間變長、入睡時間縮短，尿液裡的褪黑激素代謝物也增加。另外，維生素B6和鎂還參與GABA的製造與作用，GABA是大腦裡抑制神經活動的物質，和入睡、睡眠調節有關。
韋恩表示，至於開心果直接就含有天然的褪黑激素，堪比番茄和酸櫻桃汁，而參考番茄和酸櫻桃汁的人體試驗：停經女性連續8週在睡前2小時吃250公克牛番茄，以及健康成人連續7天每天喝2次酸櫻桃汁，受試者夜間褪黑激素分泌都增加，睡眠也有改善，這些試驗提供的植物褪黑激素大約在1.25到85微克之間，一份開心果的18.7微克落在這個範圍內。
實驗揭開心果對腸道有益 也有助眠效果
韋恩提到，開心果對腸道的幫助也是助眠效果的可能來源。體外模擬消化的實驗發現，開心果的膳食纖維經腸道菌發酵後產生的短鏈脂肪酸在常見堅果裡是最多的，其中的丁酸（酪酸）和睡眠調節有關；開心果的多酚被腸道菌分解後，部分代謝物能進入大腦，動物實驗顯示有些代謝物會作用在GABA受體上。如果是帶種皮的開心果，植物褪黑激素還會在大腸裡被腸道菌慢慢釋放出來。
