濃無糖豆漿竟比「低脂鮮奶」油！營養師曝1陷阱：喝多熱量飆
- 編輯：許佳惠｜責任編輯：陳姿瑜
- 發佈時間：2026.10.14 22:39
- 最後更新時間：2026.10.14 22:39
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營養師蔡正亮指出，部分高蛋白濃豆漿的脂肪含量接近全脂鮮奶。（示意圖／Shutterstock達志影像）
健身族熱愛的無糖豆漿，真的是低脂肪的健康選擇嗎？許多人認為豆漿高蛋白、低熱量又沒有膽固醇，喝起來比鮮奶更無負擔。然而營養師蔡正亮指出，無糖豆漿的脂肪含量其實沒有想像中那麼低，部分高蛋白濃豆漿的脂肪含量甚至快接近全脂鮮奶，這個常被忽略的營養觀念值得大家重新認識。
無糖豆漿脂肪含量可能比低脂鮮奶高
蔡正亮說明，一般全脂鮮奶每100c.c.大約含有3.5至4公克脂肪，低脂鮮奶大約只有1至1.5公克。而市售無糖豆漿每100c.c.大約含有1.5至2.5公克脂肪，部分特濃豆漿甚至可以達到3公克以上。以每100c.c.含有2公克脂肪的無糖豆漿來說，全脂鮮奶的脂肪大約是它的1.8至2倍；但如果跟低脂鮮奶相比，無糖豆漿的脂肪反而可能是低脂鮮奶的1.3至2倍。
高蛋白濃豆漿脂肪與熱量不容小覷
蔡正亮進一步指出，現在很受健身族歡迎的高蛋白濃豆漿，因為使用更多黃豆原料，蛋白質增加的同時，脂肪含量往往也會跟著提高。舉例來說，一瓶400c.c.的濃豆漿，如果每100c.c.含有2.5公克脂肪，整瓶喝完就攝取了10公克脂肪，光是脂肪就提供90大卡熱量，這還沒算進蛋白質及碳水化合物。
為何市面上少見低脂豆漿
許多人疑惑，為什麼鮮奶有全脂、低脂、脫脂可以選擇，豆漿卻很少看到低脂版本？蔡正亮解釋，鮮奶可以透過離心分離技術，把部分乳脂肪取出來，再依照需求調整脂肪含量。而黃豆本身就含有約18至20%的脂肪，製作豆漿時，黃豆經過磨碎、加水及過濾，部分油脂也會跟著進入豆漿，而且這些油脂分散得很細，沒有像鮮奶那麼容易分離。雖然現在也有技術可以製作低脂豆漿，但台灣市面上比較少見，通常還是以無糖、有糖及不同蛋白質濃度的豆漿為主。
豆漿脂肪酸組成優於鮮奶
蔡正亮強調，雖然豆漿的脂肪含量不算特別低，但它的脂肪酸組成跟鮮奶有很大的不同。黃豆油脂中，大約有55至60%屬於多元不飽和脂肪酸（較好的脂肪酸），另外還有20至25%屬於單元不飽和脂肪酸，也就是說黃豆油脂裡面大約八成以上都是不飽和脂肪酸。
至於飽和脂肪酸，黃豆油脂中大約只有14至16%，而全脂鮮奶的脂肪中，飽和脂肪酸通常占了六成左右。如果同樣攝取10公克脂肪，來自黃豆的飽和脂肪大約只有1.5公克，而來自鮮奶的飽和脂肪可能就有6公克左右，兩者相差將近4倍。
選購豆漿時別忘了查看脂肪含量
蔡正亮建議，對於平常喜歡吃五花肉、培根、奶油、起司，或是血液中LDL壞膽固醇偏高的朋友來說，適度以無糖豆漿取代部分全脂鮮奶，通常有助於減少飽和脂肪攝取。而且黃豆本身沒有膽固醇，還能提供植物性蛋白質。
不過他也提醒，豆漿裡面的脂肪再怎麼健康，每公克脂肪還是會提供9大卡熱量，如果正在減脂，平常三餐已經吃得很充足，一天喝好幾瓶濃豆漿，熱量累積起來還是可能超過身體需求。下次去超商買無糖豆漿，除了看蛋白質有幾公克，也可翻到背面看看脂肪含量。
◎ 資料來源／蔡正亮營養師
原文請見：「無糖豆漿」竟比「低脂鮮奶」還油！這類人更適合喝豆漿取代牛奶
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