更年期乾眼超困擾！魚油吃了沒效恐踩雷　「3點」全是關鍵

臨床研究顯示，更年期女性受乾眼症狀影響的比例最高可達60%。針對這個困擾不少壯世代的眼睛問題，營養師邱世昕從飲食、保健品、用眼習慣等角度進行完整解析，並特別點出3個顯著影響魚油效果的關鍵因素，提供實用的改善策略。

更年期後為何特別容易乾眼？

邱世昕說明，淚膜的穩定需要性荷爾蒙（雌激素、雄激素）共同參與調節。更年期後荷爾蒙產生變化，會影響淚腺分泌以及瞼板腺的功能。瞼板腺負責分泌油脂層，能防止淚液蒸發。

魚油對乾眼症究竟有沒有效？

關於魚油對乾眼症的效果，市面上說法分歧。邱世昕指出，2018年由美國國家眼科研究院（NEI）資助的DREAM試驗，是這個領域規模最大、設計最嚴謹的研究之一。該研究讓535位中重度乾眼症患者補充每天3000毫克魚油（EPA:DHA為2:1配方）或安慰劑，追蹤1年後，結果顯示魚油組與安慰劑組相比，症狀改善沒有顯著差異。這個結果讓很多人以為「魚油對乾眼沒用」，但故事還沒結束。

3個關鍵因素決定魚油補充成效

2023年一篇統合分析將2013至2023年間19篇隨機對照試驗（共4,246位患者）全部納入重新分析，結果顯示整體而言，魚油組的乾眼症狀改善程度、淚膜穩定度、淚液分泌量都顯著優於安慰劑組。邱世昕強調，關鍵在後續的「劑量迴歸分析」，研究者進一步拆解，找出3個顯著影響效果的變數：

1. 每日劑量越高，症狀改善越明顯。
2. 補充療程越長，效果越好。
3. 配方中EPA的佔比越高，效果越顯著。

這解釋了DREAM試驗為什麼沒看到效果：它用的是EPA、DHA比例為2：1的配方，EPA占比與後來被證實效果較好的高EPA配方相比，可能不夠突出。邱世昕表示，不是「魚油沒用」，而是「那個特定配方、那個劑量，可能不是最有效的組合」。

眨眼運動改善乾眼證據紮實

除了魚油，用眼習慣這塊證據其實更紮實，而且免費。邱世昕引用一篇研究指出，41位乾眼症患者每20分鐘進行一次「完整眨眼」訓練（閉眼、停頓、張開的完整動作），持續4周後，乾眼症狀問卷分數從平均11分降到7分，不完全眨眼比例從54%降到34%。

他解釋，盯螢幕時眨眼頻率會從正常的每分鐘15至20次降到只剩5至7次，而且很多是「不完全眨眼」，油脂沒辦法均勻鋪在眼球表面，淚液蒸發速度因此加快，這是螢幕族群乾眼的重要成因。

飲食補充與保健品挑選建議

在飲食方面，邱世昕建議Omega-3的劑量為EPA+DHA每天1000至3000mg，挑選時三酸甘油酯型（rTG）比乙酯型（EE）好吸收，至少連續3個月才能評估效果，停了效果會跟著消失。

天然來源包括鯖魚、秋刀魚、鮭魚、亞麻仁油、紫蘇油。維生素D3方面，建議先抽血確認25(OH)D數值，低於20 ng/ml算缺乏，缺乏者建議每天約2000IU（依血檢報告調整，不是人人都要補），約8周後回測，多數人會看到淚液分泌、穩定度改善。

保健品挑選重點包括：EPA+DHA合計要達1000mg以上才有意義、優先選rTG型態、維生素D3確認每顆IU數方便抓每天總量。新選擇可留意葉黃素＋玉米黃素＋薑黃素＋維生素D3複方，8周研究顯示症狀分數與淚液分泌都有改善。

日常生活習慣調整要點

生活習慣方面，邱世昕建議遵循20-20-20法則：每盯螢幕20分鐘，看20英尺（約6公尺）外20秒。熱敷搭配眼瞼按摩每天1至2次，每次10分鐘，濕熱毛巾即可，對「瞼板腺阻塞型」乾眼特別有用。

環境保濕可使用室內加濕器、避免冷氣或電風扇風口直吹眼睛。睡眠盡量睡滿7小時以上，睡不夠淚膜穩定度會變差。他也提醒，若眼睛乾澀合併疼痛、視力模糊、對光敏感等症狀持續超過2周，或本身有自體免疫疾病（如乾燥症）病史，務必就醫由眼科醫師評估，不要只靠飲食和保健品處理。服用抗凝血藥物者，補充高劑量魚油前建議先問醫師。

◎ 資料來源／邱世昕營養師

原文請見：眼睛乾澀狂點人工淚液？專家教「1招眨眼操＋補油法」徹底告別乾眼

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