上班族沒時間運動!早餐改吃4物瘦5公斤 連脂肪肝也不見了

一位女性上班族把早餐換成冰地瓜、生香蕉、水煮蛋、黑咖啡後,幾個月後就瘦了5公斤。(示意圖/AI生成)
減重不一定得靠大量運動,早餐怎麼吃也可能影響體重控制,胃腸肝膽科醫師錢政弘分享,一名30歲的女性上班族體重76公斤,平時工作忙碌、沒有太多時間運動,後來依建議調整早餐內容,避開麵包,改以冰地瓜、生香蕉、水煮蛋及黑咖啡輪流搭配,幾個月後體重降至71公斤,就連原本的輕度脂肪肝也獲得改善。
上班族沒時間運動 醫師建議先從早餐下手
錢政弘在節目《小宇宙大爆發》中提到,這名女性平時工作繁忙,很難額外安排時間運動,因此先從日常飲食著手,她原先早餐較常吃麵包,在聽從建議後自行調整飲食搭配,其中一項是「冰地瓜」,前一天先將地瓜蒸熟後放入冰箱冷藏,隔天直接食用。
地瓜蒸熟冰一晚 抗性澱粉成減重關鍵
錢政弘解釋,地瓜經過冷藏後,部分澱粉結構會發生變化,形成較多的抗性澱粉,相較於部分精緻澱粉類食物,較不容易讓餐後血糖快速上升。
除了冰地瓜,女子也會選擇尚未完全熟透的「生香蕉」,也就是外皮仍較完整、沒有明顯黑斑的香蕉,搭配水煮蛋食用,若早上沒有時間準備,也可以提前將雞蛋煮好,隔天直接食用。
至於飲品,則選擇無糖黑咖啡,錢政弘指出,過去有研究顯示,咖啡有助於改善脂肪肝,降低肝臟發炎及纖維化風險,不過實際飲用仍應注意糖、奶精等額外熱量,不能只看咖啡本身。
早餐不用天天一樣 依習慣彈性搭配即可
錢政弘強調,以上食物並不需要每天全部一起吃,可以依照個人飲食習慣進行搭配,例如有時選擇水煮蛋,有時吃香蕉或地瓜,重點是調整早餐內容與攝取熱量;錢政弘提到,這名女子沒有特別增加運動量,主要先從早餐著手調整,數個月後體重便從76公斤下降至71公斤,減少約5公斤,原本的輕度脂肪肝也沒了。
飯前半小時喝500ml水 有助增加飽足感
除了早餐選擇,錢政弘也分享另一項簡單的體重控制方法,就是「飯前喝水」,他表示,有研究發現,餐前約30分鐘喝下500毫升的水,可以增加飽足感,進而減少後續餐點的攝取量,也有人持續在三餐前飲水約3個月後,體重平均減少了約2公斤。
不過,錢政弘提醒,喝水時機是一大關鍵,若太早喝,可能在用餐前已經排掉,如果太晚喝,則來不及產生飽足感,因此建議可抓在飯前約半小時飲用。









