減肥到底該怎麼吃，才能真正瘦下來又不容易復胖？許多人為了快速瘦身，選擇極端節食或流行減肥法，最後卻陷入「越減越肥」的惡性循環。女星阿雅近日在小紅書分享與畢業於清華大學知名營養師顧中一的訪談，深入解析減重最常見的迷思。他表示，真正能長期維持體態的關鍵，不是靠短期激烈節食，而是建立均衡的飲食結構、攝取足夠蛋白質，並放慢減重速度，才能讓體重穩定下降、不易反彈！
1.減肥別追求速成，反而更容易復胖
不少人希望在短時間內快速瘦身，但顧中一指出，若沒有特殊醫療需求（例如因肥胖必須盡快接受手術），過度追求一個月瘦5公斤、8公斤等快速減重方式，不僅復胖機率高，也容易增加身體負擔。相較之下，每天將熱量攝取減少約300至500大卡，是較容易長期執行、也較不容易造成壓力的方式。他也建議，若希望更精準控制飲食，不妨準備一個食物秤，幫助記錄食物份量，建立正確的飲食習慣。
2.保持適度飢餓，但別把自己餓過頭
許多人認為越餓瘦得越快，其實並非如此！極端節食通常很難持續，反而容易導致暴飲暴食；但保持適度飢餓，則是身體啟動「燃脂模式」的關鍵信號。顧中一提到，所謂「適度飢餓」，是指在下一餐前30分鐘至1小時感到些微飢餓，但不至於出現發抖、頭暈或非常難受的狀況。
至於近年流行的168間歇性斷食，他也提醒，斷食並非減肥保證，如果在8小時進食窗口內毫無節制地大吃大喝，仍然可能熱量超標，甚至讓體重增加；同樣的，「欺騙餐」如果吃得過量，也可能把一週辛苦製造的熱量赤字一次補回來。
3.減脂先顧蛋白質！有助維持肌肉與代謝
在所有營養素中，蛋白質是減脂期間最不能忽略的一環。顧中一表示，充足的蛋白質有助於減少肌肉流失、維持基礎代謝，也能幫助維持正常生理機能。以一般成年女性來說，每日約攝取70公克蛋白質，可作為參考目標，實際需求仍可依年齡、體型與活動量調整。
4.一餐要掌握「半盤蔬果、四分之一蛋白質、四分之一主食」
比起完全不吃某一類食物，均衡的餐盤比例更重要。顧中一建議，每餐約一半可安排蔬菜與水果，四分之一為優質蛋白質來源，如雞胸肉、魚、蛋、豆製品；另外四分之一則保留給全穀雜糧、糙米或地瓜等主食，既能兼顧飽足感，也有助於維持穩定的血糖與能量。
5.碳水不用怕
許多人減肥時第一個戒掉的就是澱粉，但顧中一認為，碳水化合物本身並不是造成肥胖的元凶，沒有必要過度恐懼。一般成人每天攝取約200至300公克主食，多數情況都屬合理範圍，並建議其中一部分可替換成全穀物或薯類，提高膳食纖維攝取。
6.真正該少的是添加糖
7.用油方式比油種更重要
除了飲食內容，烹調方式同樣會影響熱量攝取。顧中一指出，與其糾結該選哪一種油，不如更重視整體用油量，以及是否經常採用油炸、重油料理。
8.睡眠、運動也是減肥關鍵
另外，他也提醒，睡眠與壓力管理常是許多人忽略的重要因素。睡眠充足有助於提升意志力，降低暴飲暴食的機率，也有助於維持正常代謝；運動則不只是增加熱量消耗，還能幫助保留肌肉量、調節食慾，讓減脂過程更容易長期維持。
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