很多人愛吃！3蔬菜煮太久「營養全溶掉」　軟爛高麗菜也上榜

許多人直覺認為蔬菜生吃能留得住較多營養，但不同蔬菜有不同合適的吃法，醫師邱筱宸指出，有些菜需要透過加熱才能釋出營養，讓身體更好吸收，如番茄、胡蘿蔔和南瓜；而有些營養又很怕熱，如維生素C和葉酸，因此彩椒、高麗菜這類蔬菜，生吃或快速輕煮能留住較多營養。

番茄、胡蘿蔔、南瓜加熱更營養

醫師邱筱宸在臉書粉專指出，有些菜生吃確實留得住比較多營養，但也有些菜，煮過之後身體反而吸收得更多。她說明，很多營養是被關在堅固的細胞壁裡的，須透過高溫讓細胞壁變軟、破裂，把裡面的營養釋放出來，身體就更容易吸收。像是番茄的茄紅素是很強的抗氧化物，但它躲在細胞裡，而且因脂溶性的緣故無法被水溶出，所以生吃一顆番茄，能吸收到的茄紅素其實有限。

她續指，胡蘿蔔和南瓜也是同樣的道理。它們的β胡蘿蔔素一樣為脂溶性，煮過、配點油，吸收率會比生吃好；另外，菠菜這類蔬菜含有比較多草酸，會在腸道裡抓住鈣、影響吸收，稍微汆燙過，可以讓一部分草酸溶進水裡，鈣比較不會被綁架。菇類的細胞壁特別硬，生吃不好消化，煮熟之後不只更好入口，營養也更容易被身體利用。

3蔬菜適合生吃、快速輕煮

邱筱宸表示，有些營養則很怕熱。像維生素C和葉酸，又怕熱又溶於水，煮太久、太爛，它們就跟著流失，甚至直接溶進湯水裡被倒掉。彩椒、高麗菜這類蔬菜，生吃或快速輕煮，能留住比較多營養；十字花科的青花椰菜也很特別。它要靠一個酵素黑芥子酶來產生抗氧化的蘿蔔硫素，但這個酵素很怕高溫久煮，所以青花菜別煮到軟爛，輕輕蒸到鮮綠帶點脆，保留的營養最多。

對此，她給出以下建議。

生熟搭配剛剛好

煮熟通常更好：番茄、胡蘿蔔、南瓜、菠菜/莧菜等高草酸葉菜、菇類。
生吃或輕煮更好（別煮到爛）：彩椒、高麗菜、青花菜。

配好油

搭配橄欖油、苦茶油，或加幾片酪梨，脂溶性的營養才帶得進身體。

特殊族群要留意

孕婦、免疫力較弱或腸胃較敏感者，可以考慮煮熟的蔬菜。生的蔬菜可能附著肉眼看不到的細菌，煮熟是最有效的殺菌方式。如果真的想吃生菜，至少須把每一片葉子徹底洗乾淨。