更年期前後發福是自然老化、必然的現象嗎？功能醫學營養師呂美寶從國外一份大型研究發現，其實更年期體重增加雖常見，但不是「必然」，跟女性飲食習慣有很大的關係，若把飲食習慣調整成「低胰島素負荷飲食」或「地球健康飲食」這2種方法，肥胖風險約能下降54%。
更年期不等於發福 改變飲食降肥胖風險
功能醫學營養師呂美寶在臉書社團「食物的力量．呂美寶營養師」中分享《JAMA Network Open》最新研究，發現更年期發福的現象跟飲食習慣有很大的關係，研究中針對38,283名女性，觀察她們更年期前後約12年的飲食型態、體重變化與肥胖風險。結果發現，女性在這段期間平均每年增加0.8公斤，共有5,214人發展為肥胖。
但研究也顯示，不同的飲食習慣也會影響體重變化，而且最有利於控制體重的，不是單純低碳、少吃澱粉，而是兩種飲食方向：「低胰島素負荷飲食」與「Planetary Health Diet 地球健康飲食」。研究中，低胰島素負荷飲食與每年少增加約0.28公斤；Planetary Health Diet 則與最低肥胖風險相關，最高遵循組相較最低組，肥胖風險約下降 54%。
低胰島素負荷飲食 減少刺激胰島素食物攝取
低胰島素負荷飲食法，是讓餐後血糖與胰島素不要一直大起大落。呂美寶說，其實就是少吃容易刺激胰島素、促進脂肪堆積的食物。少吃紅肉，選擇全穀雜糧、豆類、蔬菜、水果、堅果、植物性蛋白與不飽和脂肪。
呂美寶說這兩種飲食之所以適合更年期女性，是因為它們同時兼顧血糖穩定、腸道纖維、心血管代謝，以及長期體重管理。因此，建議女性進到更年期前後的年紀，注意荷爾蒙與代謝環境改變，讓自己的每一餐更穩血糖、抗發炎、保肌肉！
