炎炎夏日，餐桌上少不了竹筍湯、涼拌竹筍等料理，清脆爽口的滋味不僅開胃，也讓人感覺格外消暑。從現代營養學角度來看，竹筍確實是一種兼具高纖、低熱量特色的健康食材，對腸道保健、體重管理及代謝健康都有幫助。
張家銘在臉書粉專「基因醫師張家銘」發文指出，現代人外食比例高，普遍存在膳食纖維攝取不足的問題，加上精緻澱粉、油脂與糖分攝取過量，容易影響腸道菌相平衡，進一步牽動血糖、脂肪代謝及慢性發炎反應。竹筍富含膳食纖維，能為腸道好菌提供養分，有助維持消化道健康。
纖維多、熱量低！竹筍「5大健康密碼」
竹筍最大的營養優勢之一，就是含有豐富的膳食纖維。當腸道菌利用這些纖維進行發酵時，會產生短鏈脂肪酸，這類物質被認為有助維護腸道黏膜健康，同時與免疫調節、代謝平衡及降低發炎反應有關。因此，顧好腸道不只是改善排便問題，也可能影響整體健康狀態。
- 腸道清道夫：竹筍含有豐富的膳食纖維，就像是腸道裡的掃把，同時也是益生菌的「飼料」。腸道菌吃飽後會產生短鏈脂肪酸，能修護腸道黏膜，調節發炎反應與身體代謝。
- 控糖、控重：減重最怕挨餓，竹筍每100公克僅有10至20幾大卡，脂肪含量極低。它能提供扎實的咀嚼感與飽足感，非常適合想控制體重、或飯後容易昏沉的人。
- 膽固醇吸收「踩煞車」：竹筍中含有植物固醇，其結構與膽固醇相似，在腸道中會與膽固醇競爭吸收位置。搭配少油飲食，能讓整體血脂環境慢慢往好的方向走。
- 抗氧化：現代人壓力大、睡不好，細胞容易累積氧化壓力。竹筍內含多酚、黃酮類、酚酸等植物營養素，能提供身體日常的抗氧化保養。
- 清熱退火：竹筍風味清脆、帶有微甜，能有效帶走餐點的油膩感，讓身體回到清爽、乾淨的平衡狀態。
張家銘提醒，竹筍雖然營養豐富，但食用方式仍需注意。新鮮竹筍含有部分天然抗營養因子，其中包括氰苷類化合物，若未經充分加熱處理，可能影響食用安全。因此建議竹筍一定要煮熟後再食用，避免生食或半生不熟的狀況。
這「兩大誤區」千萬別踩
此外，第一次汆燙竹筍的水也不建議直接飲用。由於部分水溶性物質可能在烹煮過程中釋出，較理想的方式是先將竹筍充分煮熟並倒掉第一輪煮水，再進行後續料理，例如煮湯、涼拌或快炒。
張家銘說明，竹筍含有草酸成分。對一般健康民眾而言，適量食用問題不大，但若本身有草酸鈣腎結石病史，則建議控制攝取量，並搭配充足飲水，以降低結石風險。
另外，由於竹筍纖維含量高，腸胃較敏感、容易脹氣或患有腸躁症的人，也不宜一次攝取過量。張家銘建議可從少量開始嘗試，並以熟食、溫熱料理為主，讓腸胃逐漸適應。
張家銘建議，挑選新鮮竹筍後盡快烹調，避免久放造成口感變差；料理時以清蒸、水煮、燉湯等方式為佳，減少過多油脂與調味。無論是竹筍湯、涼拌竹筍，或搭配菇類、豆腐、魚肉及雞肉，都能成為兼顧美味與營養的餐桌選擇。
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