年後胖一圈？營養師授年菜不長肉做法　這類烹調熱量竟「翻3倍」

實習編輯余冠蓁報導
發佈時間：2026/02/21 05:00

營養師建議年菜食材應以白肉、高纖及原型食材為主，並減少油脂烹調。（示意圖／shutterstock達志影像）

過年期間大魚大肉，最令人擔心的莫過於年假結束後體重暴增。營養師李婉萍分享5招讓民眾在過年期間吃得健康、安心，同時避免體重增加及降低心血管疾病的風險。她建議，年菜應以「白肉、高纖食材、原型食材」為主，並盡量避免過多油脂烹調。此外，也須適時補充水分能促進體內代謝與消化。

過年大魚大肉不用怕！營養師授年菜不長肉做法

白肉取代紅肉
白肉大多熱量低、脂肪低，且易消化，有助補充蛋白質。李婉萍建議，能夠將雞肉、鴨肉、鵝肉、魚肉、海鮮、豆腐等食材納入年菜中。

高纖食材助消化

除了魚、肉外，青菜也是必不可少的食材，能幫助消化並促進排毒。李婉萍指出，纖維分為軟纖維和硬纖維，可以選擇地瓜葉、空心菜等硬纖維較多的蔬菜；若家中有幼兒及長者，牙口不便的話，則可選擇高麗菜、菇類等軟纖維替代。

多天然少加工
李婉萍強調，並非「加工食品不能吃」，而是應以「原型食材」為主。加工食品中通常含有較多添加物，且熱量和油脂較高，長期食用容易導致體重增加。

少油烹調
烹調方式是食材營養保留及熱量的關鍵。李婉萍建議，可將食材以少油的方式烹調，如將雞肉做成「議醉雞、涼拌雞絲、白斬雞、烤雞」；魚類則可用「乾煸」取代炸煮，加入蛋絲、胡蘿蔔絲或筍絲一起拌煸，既能增添風味，又能保持營養。另外，年節必備的蘿蔔糕、年糕、甜粿等食物，建議改用「蒸」的方式，避免使用大量油脂。以蘿蔔糕為例，「煎」煮後熱量會從原本的100卡增加到180卡，若「油炸」則會高達360卡，熱量翻倍，且糕粿類容易引起脹氣，最好搭配山藥、秋葵等食材一起食用。

餐前喝水
多數人想提升代謝，會選擇多喝水。李婉萍表示，在餐前喝500c.c.的水，有助於促進代謝與消化，並幫助控制食量。腸胃不好的族群應避免飲用氣泡飲料，避免引起不適。