對抗冬季低潮！專家揭3大「快樂營養」甩憂鬱：維生素D最關鍵

「冬天覺得整個世界都灰灰的……冷到連心都冷掉了。」你是不是也覺得天氣一冷就容易憂鬱？營養師陳珮淳表示，冬天真的不是只有外面冷，連大腦裡的「情緒工廠」都會一起降溫、減速，甚至「缺料」！
 

為什麼冬天大腦會「缺料」？

為什麼氣溫下降情緒就跟著低落？陳珮淳營養師指出，這並非你心理脆弱，而是大腦真的面臨「缺料、缺光、缺能量」的生理危機，背後有4大主因。首先是「太陽變少」，導致快樂荷爾蒙下降，冬天日照縮短，讓負責快樂與平穩的血清素製造變少，一旦血清素掉下來，情緒就直接跟著掉，讓人容易想睡、煩躁且低落。其次是「天氣冷」，身體會優先將能量用於保暖，導致大腦情緒系統反而被「冷落」，在能量不足的情況下，情緒運作自然變慢。

此外，大家習慣冬天進補，飲食多是火鍋、甜食或宵夜等「油甜鹹」食物，這會讓大腦發炎、抗壓物質快速消耗。最後加上年底壓力大、作息亂與睡眠不足，神經傳導物質更是大量流失。當大腦缺乏原料，自然會感到動力下降、不想社交，心情跟外面一樣陰陰的。
 

補足3大「快樂營養」 讓情緒不再卡卡

想把流失的快樂補回來？陳珮淳營養師建議，大腦最需要的就是以下3種「快樂營養」。

1.Omega-3（EPA、DHA）：大腦的快樂油

Omega-3能讓神經訊號傳遞更順暢、更不打結，就像替大腦上潤滑油一樣，讓情緒不卡住。
 

• 食物來源：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚、核桃、亞麻仁籽。
• 吃法建議：一周吃2次魚，或天天補充魚油／藻油。

 
2.維生素D：冬天最缺的陽光維他命

這是關鍵的「冬季抗悶營養」，維生素D參與情緒調節，若日照少，導致維生素D不足，血清素也會跟著下降，心情就會灰灰的。
 

• 食物來源：鮭魚、蛋黃、香菇。
• 做法建議：中午去曬10～20分鐘太陽（最重要來源），並每日固定補充維生素D，這在冬天尤其重要。

 
3.B群（B6、B12、葉酸）：情緒能量引擎

B群可說是大腦製造情緒神經物質的「原料包」。B6負責製造血清素（快樂物質），B12與葉酸則維持大腦訊號傳遞；若不足會讓人感到累累的、煩躁沒精神。
 

• 吃法建議：早餐吃蛋加上全穀類，午餐記得加一份深綠色蔬菜；忙碌者則建議每日直接補B群。
   

生活調適神助攻 找回亮暖色冬天

除了吃對營養，陳珮淳營養師也提醒，透過生活習慣的微調，能讓冬天的大腦重新亮起來，建議每天把握日照10～20分鐘，並散步15分鐘，讓快樂荷爾蒙上升；洗熱水澡則能讓循環暖起來。

同時，要維持規律睡眠，因為大腦是靠睡覺來修復的。飲食少甜、少炸，避免大腦發炎，並多吃「薑、蔥、蒜、胡椒」等暖身食物。

◎ 資料來源／陳珮淳營養師

原文請見：天冷心情卡卡？快吃「大腦潤滑油」！營養師教早餐吃蛋＋它防憂鬱
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