高血壓是沉默殺手之一，恐導致心血管疾病、腦中風、糖尿病、腎臟病等重大慢性病的發生，且對於有家族病史的人，可能具有遺傳性。依據111年衛生福利部國人死因統計資料顯示，國人因高血壓導致心血管疾病死亡，如：心臟疾病、腦血管疾病及高血壓性疾病等，分別在十大死因為第2位、第5位及第7位，且高血壓性疾病之死亡率及排行呈現上升趨勢。近日，越南媒體《SOHA》指出，透過8方法，無需經過藥物治療，就可以顯著降低高血壓。
8招降低高血壓
1. 減少食鹽攝取
2. 多吃富含鉀的食物
當身體攝取過多的鈉（鹽）時，水分會被滯留，增加血管壁的壓力。鉀有助於平衡鈉的含量，進而降低血管壁的壓力。富含鉀的食物來源包括：香蕉、馬鈴薯、豆類、綠色蔬菜、優格、酪梨、鮭魚等。成人每天需要約3,500-5,000毫克鉀，但不應超過此水平，以免出現高血鉀症，從而導致危險的心律不整。
3. 維持健康體重
除了鹽之外，控制體重也是關鍵。減重不但有助於減輕心臟負擔，減少體內發炎，且減掉5%到10%的體重就能顯著降低血壓。
男性腰圍<94公分
女性腰圍<80公分
定期運動可以自然地增強心臟功能並降低血壓。拉莎．阿爾拉米教授建議，每周至少進行150分鐘的中等強度體能活動，具體包括：快走、騎腳踏車、游泳或爬樓梯。即使每天快走三次，每次10分鐘，也能降低血壓8毫米汞柱。
5. 限制飲酒
酒精會刺激神經系統、加速心率並收縮血管，導致血壓迅速且永久性升高。經常飲酒超過建議量會影響大腦調節血壓的能力，從而損害心臟和血管。2023 年的一項研究發現，即使每天喝一杯葡萄酒也會升高血壓。專家建議安全限量，每週飲酒量不超過 14 個單位（相當於約 6 杯葡萄酒），分幾天飲用，讓身體有時間恢復。
6. 地中海飲食
拉莎．阿爾拉米教授建議，採用地中海飲食，已被證明可以降低心臟病、糖尿病、中風和癌症的風險。「地中海飲食」富含水果、蔬菜、全穀物、豆類、魚類和堅果，以橄欖油作為主要烹調用油，並且限制食用紅肉、加工食品和全脂乳製品。只需用橄欖油或菜籽油代替黃油，即可將收縮壓降低 8-14 mmHg。
7. 壓力與睡眠管理
壓力會增加腎上腺素和皮質醇激素的分泌，導致血壓暫時升高。睡眠不足或睡眠品質不佳也會導致慢性高血壓。拉莎．阿爾拉米教授表示，可以透過冥想、深呼吸、做瑜珈或戶外散步解決。另外，每晚要確保7-8小時睡眠，避免睡眠時間少於6小時。
8. 定期檢查血壓
由於高血壓通常沒有症狀，因此可以定期體檢或家中檢查，測量的理想讀數應低於135/85 mmHg。現在家用血壓監測儀已經相當準確，且價格實惠。
若已經改變了生活方式，血壓仍然偏高，可以求診，請醫生開藥物調整。拉莎．阿爾拉米教授指出，積極的生活方式改變或許有助於減少需要的藥物劑量或用量。他說：「我見過很多病人，他們在減肥或調整飲食後，不再需要像以前那樣服用高劑量的藥物」。
