胸腔暨重症專科醫師黃軒在門診中常被諮詢關於素食者缺乏蛋白質的問題，素食者可能面臨蛋白質攝取不足的風險，主要是由於植物性食物中的蛋白質含量較低。該如何知道蛋白質攝取不足？5種情況要注意。
素食者蛋白質不足的身體警訊
黃軒表示，研究顯示，素食者的蛋白質攝取量通常低於肉食者，素食者的蛋白質攝取量約為14%，而肉食者約為17.2%。男性素食者中有9.8%被估計為蛋白質攝取不足，女性素食者則為6%。疲倦和乏力是素食者蛋白質不足的可能跡象。蛋白質不足會影響身體修復和建造組織的能力，導致精力下降。如果素食者明明睡夠了卻還是一直很累，可能就是蛋白質攝取不足所致。
肌肉質量減少警示蛋白質缺乏
蛋白質是維持肌肉質量的關鍵，黃軒提醒，如果素食者發現自己肌肉質量減少或抓握力量下降，可能是蛋白質不足的表現。若有站不穩、坐不好或起身困難的情況，更應該留意自己的蛋白質攝取是否充足。
頭髮皮膚指甲變化顯示蛋白質不足
缺乏蛋白質會導致頭髮稀疏、皮膚乾燥以及指甲脆弱，這些都是蛋白質缺乏的外在表現。黃軒建議素食者若有一直掉髮的情況，不妨檢視自己的飲食是否獲得足夠的蛋白質。
免疫力下降恐與蛋白質攝取有關
蛋白質對免疫系統的功能至關重要，蛋白質不足可能導致更頻繁的感冒或感染。黃軒指出，如果身邊的人感冒都已經康復，自己卻仍然病懨懨的，也可能是蛋白質攝取不足導致免疫力下降。
血液檢查和傷口癒合速度透露蛋白質狀況
素食者可以透過血液檢查，觀察體內白蛋白或總蛋白濃度是否低於正常範圍，以了解自己的蛋白質攝取是否充足。此外，黃軒提到，如果傷口或皮膚損傷的恢復時間比平時更長，也可能反映出蛋白質缺乏的問題，因為蛋白質對組織修復十分重要。
攝取多樣化植物性蛋白質來源
為確保素食飲食中的蛋白質攝取充足，黃軒建議採取以下措施：首先是攝取多樣化的植物性蛋白質來源，如豆類、全穀物、堅果和種子等，提供豐富的蛋白質、纖維和健康脂肪。
搭配不同食物獲取完整必需胺基酸
其次，黃軒建議合理搭配不同種類的植物性食物，例如將豆類與穀物一起食用，或在沙拉中添加堅果和種子，以獲得完整的必需胺基酸。對於飲食允許的素食者，添加蛋類和乳製品如優格、起司等，也可以有效增加蛋白質攝取量。
補充蛋白質粉和注意烹調方式
對於難以從飲食中獲取足夠蛋白質的人群，可以考慮補充植物性蛋白質粉。此外，某些植物性蛋白質的消化率較低，透過適當的烹調方式如浸泡、發芽等，可以提高其消化吸收率。
通過上述方法，素食者可以有效避免蛋白質缺乏，維持健康的生活方式。黃軒強調，雖然研究發現素食者的蛋白質攝取量通常低於非素食者，但大部分仍在可接受範圍內。透過適當組合多樣化的植物性蛋白質來源，素食者仍然可以滿足身體所需的蛋白質。若對個人的蛋白質攝取狀況有疑問，建議諮詢專業營養師以獲得個人化的飲食建議。
◎ 資料來源／黃軒醫師
原文請見：素食者缺蛋白質警訊！感冒好不了、傷口復原慢 這樣吃更好吸收
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