早餐吃什麼最健康?許多人早餐推薦雞蛋、燕麥等當作早餐,這些看似健康的早餐,卻潛藏健康風險,導致血糖飆升、高血壓、高血脂等問題,專家教懶人健康早餐怎麼吃,選對燕麥達到降膽固醇和幫助血糖控制。
台大營養教育與傳播講師洪泰雄指出,健康早餐許多人都會選擇雞蛋和燕麥,也常會忽略以下潛在健康風險:
1.雞蛋
多數人喜歡吃雞蛋當早餐,烹飪方式對健康也很重要,尤其生蛋、溏心蛋、半熟蛋存在沙門氏桿菌風險,建議全熟或熟度適中。
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2.燕麥
快熟燕麥片和即時燕麥片中通常含有大量糖分和經過高度加工,這可能導致血糖飆升,增加健康風險。且在加工過程中可能會使燕麥中的某些營養成分流失,包括維生素、礦物質和膳食纖維,建議挑選低糖或無糖選項,或是保留更多營養價值的傳統燕麥片,更有益健康。
燕麥吃錯導致血糖飆升?
即食燕麥片和燕麥粉的加工程度較高,可能導致血糖飆升,特別是快熟燕麥片或添加了糖分和其他調味的燕麥產品。這是因為高度加工的燕麥片和燕麥粉會使澱粉更容易被身體吸收,進而迅速升高血糖水平。若長期食用高升糖指數的食物可能與一些健康問題相關,包括血糖控制困難、體重控制困難、代謝綜合症風險增加,如:高血壓、高血脂、腰圍肥胖,心血管疾病風險增加以及炎症反應。
燕麥能降膽固醇和降血脂?
洪泰雄表示,選擇傳統燕麥片對降低膽固醇、降血脂和控制血糖都有幫助。這是因為燕麥含有大量的可溶性纖維,特別是β-葡聚醣,它們能夠吸收水分形成膠狀物質,降低膽固醇和血糖的吸收,從而有助於調節血脂和血糖水平。
燕麥降膽固醇要吃多少?
對於想要透過燕麥片來降低膽固醇的民眾,洪泰雄建議每日攝取約40~60克的燕麥片,大約相當於5~7湯匙是比較有效的,取決於燕麥片的密度和大小,與實際的湯匙數可能會有所不同。而這樣的攝取量足以提供足夠的可溶性纖維,有助於達到降低膽固醇的效果。當然,攝取量應該根據個人的健康狀況、飲食習慣和其他因素進行調整。
此外,洪泰雄補充,燕麥片可以作為健康飲食的一部分,也建議搭配均衡飲食和適量運動,這樣才能更好達到降低膽固醇、降血脂和控制血糖的目標。如果有任何基礎疾病或特殊情況,請在飲食前諮詢醫生或營養師的建議。
懶人早餐作法
現代人忙碌,懶人早餐如何準備?洪泰雄提到傳統燕麥片可以這樣準備:
材料:準備燕麥片、水(或牛奶)、適量的調味品如蜂蜜、果乾、堅果等。
煮熟:把燕麥片和水(或牛奶)一同放入鍋中,用中小火並持續攪拌。煮沸後,轉小火繼續煮10~15分鐘,直到燕麥煮熟並達到理想的質地。
調味:洪泰雄表示,煮熟後可以加入蜂蜜、果乾、堅果等調味品,如果喜歡更稠密的口感,可以在燕麥中加入切碎的水果或其他配料,自由調整食材和調味品,以滿足自己的口味和營養需求。
◎ 諮詢專家/洪泰雄老師
原文請見:早餐吃什麼最健康?雞蛋和燕麥竟藏危機!專家推降膽固醇早餐
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