「1份肉」怎麼算？　營養師揭密：攝取這種蛋白質更健康

營養師的「一份肉」是什麼意思？有在飲食控制的民眾，通常會收到要攝取幾份肉、青菜、水果等的指令，但是卻霧煞煞搞不清楚，到底要怎麼吃。對此，就有營養師以簡單好懂的說法解釋，更教大家可以「用手推算份量」。

營養師高敏敏在臉書發文說明，一般人建議一天攝取6到8份，一份肉等於一份蛋白質，等於提供7克蛋白質。他舉例，更精細的算法：正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重乘以0.8克的蛋白質，以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40g的蛋白質。

高敏敏分享，一份肉的蛋白質，等於1/3掌心大小魚肉、肉類，等於2格傳統豆腐，等於半盒嫩豆腐，等於1杯豆漿（約190c.c），等於1又1/3片小方豆乾，也等於5湯匙吻仔魚，等於3湯匙蚵仔、4尾劍蝦、39g納豆、1/3塊黑豆干、1顆雞蛋、2/3豆包、半塊生豆皮，以及2塊三角油豆腐、3湯匙毛豆仁。

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「有沒有發現，不是只有吃肉才有蛋白質！」她強調，除了蛋以外，還是有很多植物性食物富含蛋白質，尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白，可以讓身體更健康，還能降低死亡率。


高敏敏建議，蛋素食朋友可多交替食用各種植物性蛋白質，譬如豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。除了注意蛋白質攝取來源，優先順序也很重要：以豆製品為優先選擇，再來是魚肉、海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、傷口易感染、疲倦無力甚至免疫力降低容易感染等症狀。

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她也教大家用手推算份量，一般女生是「3份肉手」、比較修長的女生或比較瘦小的男性是「4份肉手」、高大肉壯的男生大部分就是「5份肉手」。建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的肉，而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂：


低脂：一份55大卡

雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類

中脂：一份75大卡

雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚

高脂：一份≥120大卡

秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品、花字輩肉類（五花、梅花、雪花）

高敏敏建議，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質。


 

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