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「1份肉」怎麼算? 營養師揭密:攝取這種蛋白質更健康

編輯 黃潔文 報導
發佈時間:2023/11/01 20:56
最後更新時間:2023/11/01 20:56
一般人建議一天攝取6到8份蛋白質。(示意圖/shutterstock 達志影像)
一般人建議一天攝取6到8份蛋白質。(示意圖/shutterstock 達志影像)

營養師的「一份肉」是什麼意思?有在飲食控制的民眾,通常會收到要攝取幾份肉、青菜、水果等的指令,但是卻霧煞煞搞不清楚,到底要怎麼吃。對此,就有營養師以簡單好懂的說法解釋,更教大家可以「用手推算份量」。

圖解營養師說的「一份肉」意思。(圖/翻攝自高敏敏 營養師臉書)

 
營養師高敏敏在臉書發文說明,一般人建議一天攝取6到8份,一份肉等於一份蛋白質,等於提供7克蛋白質。他舉例,更精細的算法:正常成人每日蛋白質攝取量,大約為每公斤體重乘以0.8克的蛋白質,以一個50公斤的人為例,每天至少要吃到約40g的蛋白質。

高敏敏分享,一份肉的蛋白質,等於1/3掌心大小魚肉、肉類,等於2格傳統豆腐,等於半盒嫩豆腐,等於1杯豆漿(約190c.c),等於1又1/3片小方豆乾,也等於5湯匙吻仔魚,等於3湯匙蚵仔、4尾劍蝦、39g納豆、1/3塊黑豆干、1顆雞蛋、2/3豆包、半塊生豆皮,以及2塊三角油豆腐、3湯匙毛豆仁。

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「有沒有發現,不是只有吃肉才有蛋白質!」她強調,除了蛋以外,還是有很多植物性食物富含蛋白質,尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低,膳食纖維跟植化素更豐富,每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白,可以讓身體更健康,還能降低死亡率

蛋白質可用手推算。(圖/翻攝自高敏敏 營養師臉書)

高敏敏建議,蛋素食朋友可多交替食用各種植物性蛋白質,譬如豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥,讓胺基酸種類更完整。除了注意蛋白質攝取來源,優先順序也很重要:以豆製品為優先選擇,再來是魚肉、海鮮,然後是蛋,最後才是肉類。當蛋白質攝取不夠,就容易出現肌少症、傷口易感染、疲倦無力甚至免疫力降低容易感染等症狀。

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她也教大家用手推算份量,一般女生是「3份肉手」、比較修長的女生或比較瘦小的男性是「4份肉手」、高大肉壯的男生大部分就是「5份肉手」。建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的肉,而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂:

蛋白質可用手推算份量。(圖/翻攝自高敏敏 營養師臉書)

低脂:一份55大卡

雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類

 
中脂:一份75大卡

雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚

高脂:一份≥120大卡

秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品、花字輩肉類(五花、梅花、雪花)

高敏敏建議,想攝取足夠蛋白質,又不想吸收太多熱量的朋友們,可以挑低脂區的食物來補充蛋白質。

 

 
#蛋白質#肉#蛋#植物性蛋白#豆製品#魚肉#營養師#份量

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