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8招擊退秋天小鬱卒! 「飲食6原則」抗憂鬱

編輯 顧詩蓓 / 責任編輯 楊惟甯 報導
發佈時間:2023/09/13 22:31
最後更新時間:2023/09/13 22:31
示意圖/shutterestock達志影像
示意圖/shutterestock達志影像

時節入秋,最近夜晚、清晨明顯有涼意,不過秋冬是憂鬱症好發的時節,即便沒有憂鬱症,心情情緒多少也會因季節替換、日照時間縮短,而有焦慮、難過等心情,對此好食課營養師何采璇分享「抗憂鬱飲食的6大原則」,幫助你避免因季節的變換影響心情。

入秋之後容易傷感、想東想西

 

為何一到秋天就容易憂鬱,由於白天日照逐漸減少、氣溫開始降低,日照時間縮短使得人體生理時鐘自動調節,而秋風秋雨容易令人感覺心情低落,形成「季節性憂鬱症」,症狀包括情緒低落、疲倦、哭泣、易怒、注意力不集中、失眠以及產生負面想法等。

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秋天易有季節性憂鬱症。(示意圖/shutterestock達志影像)

 
預防秋天焦慮抑鬱,享受季節轉換不再Blue!

對於如何改善季節性憂鬱症,台大醫院新竹台大分院提供實用的預防方式,像是運動能增加腦內啡及大腦的血清素,對提升情緒大有幫助;以及培養固定的作息,好好睡覺等,鼓勵民眾能好好享受涼爽的秋天,避免情緒低落或憂鬱症患者症狀惡化:

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1.規律運動。
2.清晨或傍晚散步20分鐘。
3.睡個好覺。
4.多跟好友相處。
5.避免生活一成不變。
6.挑戰負面想法,減少自我苛責。
7.設定目標建立自信心
8.多多接觸有趣的事物。
 

營養師教你抗憂鬱飲食6原則

何采璇營養師受訪時表示,季節性憂鬱症除了秋冬季容易有以外,長期雨天其實也會,主要是日照時間減短,使我們體內維生素D與血清素量皆減少,就容易造成憂鬱、情緒不穩的問題,所以飲食上可多吃富含維生素D或可增加血清素合成的食物來預防。

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何采璇營養師特別傳授,6種抗憂鬱飲食的基本原則,幫助趕走憂傷情緒:

圖/翻攝自「好食客」

 
1.選擇全穀食材

適當的碳水化合物,可幫助血清素的合成,且選用全穀及未精製雜糧,可以連帶攝取維生素B群、硒、鋅等有助於改善情緒及減緩焦慮的營養素,幫助對抗憂鬱。像是地瓜、馬鈴薯、玉米、栗子、南瓜皆是不錯的選擇,但也要注意分量,要適度與白飯做代換,以免秋天一到反而增重。1/4碗飯大約等同1/2個馬鈴薯的熱量,所以如果已有吃1個馬鈴薯,則建議同餐或下一餐飯量要減半碗。

2.每日5蔬果

研究發現蔬果的攝取與抑鬱症風險降低有關,尤其是水果,建議每日吃足5蔬果,不僅可幫助養好腸道菌,也能幫助身體抗氧化抗發炎,維持好情緒。

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3.週週有魚吃

ω-3脂肪酸缺乏會影響與情緒調節相關的神經物質傳遞,如色胺酸、多巴胺等,過去研究發現,每周吃一次以上的魚,顯著降低女性憂鬱症風險,或是透過魚油、亞麻籽油、酪梨來補充ω-3脂肪酸,也可減少身體發炎及憂鬱風險。素食者可靠亞麻籽油、核桃、酪梨補充ω-3脂肪酸。

曬太陽能補充維生素D。(示意圖/shutterestock達志影像)

4.補足維生素D

維生素D不足易提高抑鬱風險,建議早上或中午有日照的時間多出門曬曬太陽,並吃富含維生素D食材,像是雞蛋、日曬的乾香菇、鮭魚、旗魚或維生素D強化牛奶。

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5.少吃垃圾食物

研究發現,不健康的飲食,如加工食品、甜食、汽水、高飽和脂肪酸會增加憂鬱症風險,而吃蔬果、全穀食物、堅果、橄欖油、魚及豆類等健康飲食者則有較低憂鬱症風險。

6.控制體重

肥胖與憂鬱症有關,建議每周維持適度運動,保持BMI於18.5-24之間。

◎ 諮詢專家.資料來源/何采璇營養師.好食課.台大醫院新竹台大分院

 原文請見:為何到了秋天就會想哭?營養師親授「抗憂鬱飲食6大原則」,吃酪梨、乾香菇能抗秋愁

【更多精彩內容,請上《健康2.0》官網,未經授權,請勿轉載!】

 
#憂鬱症#季節性憂鬱症#維生素D#營養師#焦慮#抗憂鬱#何采璇#抗憂鬱飲食原則

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