10種海鮮膽固醇大比拚！營養師授3招顧好血液膽固醇

秋天正是適合吃螃蟹的季節!不過在大快朵頤的同時，有許多人都會擔心「膽固醇」是否會過高，進而少吃為妙。營養師嫚嫚在今健康的報導中指出10種海鮮的膽固醇含量，並點出真正需要注意的關鍵。
 
營養師嫚嫚表示從研究數據來看10種海鮮的膽固醇，同為100公克，魷魚卵1270毫克，小卷乾940毫克，小魚乾670毫克，鯔魚卵660毫克，鰹魚卵660毫克，蝦米650毫克，魚精囊440毫克，安康魚肝430毫克，魚肚350毫克，紅蟳180毫克。

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從上述的數據可以得知，海鮮類膽固醇較高的食材，大多為「卵類」和「內臟類」，反而不是一般人民眾常擔心的帶殼海鮮─蝦類和螃蟹類，。在飲食方面注意膽固醇的攝取很重要，但營養師嫚嫚提醒真正影響血管健康的其實可能有別的原因。


嫚嫚說明，「膽固醇」一詞可以分「食物膽固醇」和「內生性膽固醇」兩類來看，食物中的膽固醇對血管中的膽固醇影響其實並不大，普遍公認僅有25%。以往民眾普遍認為「吃蛋會增膽固醇，一天最多吃1顆就好」，但其實研究發現蛋對血液膽固醇的影響不大，且營養價值高，因此已取消每日攝取上限建議，可適量攝取。而蝦類也常被認為膽固醇高，但影響也不大，且具有非常豐富的營養價值。

嫚嫚表示，血管健康狀態良好的民眾，適量食用除了內臟以外的海鮮類，是相當健康的選擇。若是有高膽固醇等血管疾病的患者，則需多注意食物膽固醇對血管膽固醇的影響。

嫚嫚接著指出食物中影響血液膽固醇和血管健康更大的其實是「飽和脂肪」。飽和脂肪是一種人體本身就會自行合成的脂肪，並不會缺乏，攝取越多血液中的壞膽固醇就會越高，心血管疾病的風險也會不斷增加，不只容易引起其他三高，也增加動脈粥狀硬化、心肌梗塞、腦中風等風險。若能減少飲食中的飽和脂肪則可明顯減少相關風險。

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嫚嫚說對於兩歲以上健康族群，建議飽和脂肪為每日飲食總熱量的10%，國人普遍攝取量約為20-30%，有明顯超標的情況，是國人常見血管健康不佳的主因之一。不過65歲以上的族群卻有所不同，攝取量普遍符合建議量，合理推測可能與「知道年紀大了該注意飲食、飲食清淡」有關，各方面都有所節制，也在不自覺中減少了飽和脂肪攝取量，建議繼續維持，並了解真正的飽和脂肪酸來源有哪些，以確實避免。

3招真正顧好血液膽固醇！

1.減少飽和脂肪

比起留意食物的膽固醇，對於血管健康更需注意飽和脂肪。以動物性食材來看，國人最常吃的第一名就是豬肉，其他也包括了牛、羊、鴨等紅肉，以及各類糕點、甜品、洋芋片等常用的棕梠油，還有加工食物的水餃、包子、香腸、泡麵等也非常常見。皮、肥肉、內臟也都是飽和脂肪的常見來源之一，不論是雞皮、五花肉、雪花肉、雞心、雞胗、豬腸等都建議多留意攝取量。特別是內臟類，不論是何種動物，飽和脂肪及膽固醇都相當高。建議盡量避免這些食物及食材，肉類可多以雞肉、魚肉、海鮮、豆類攝取。


2.降低壞膽固醇

能夠確實減少血液膽固醇的飲食方式，就是增加膳食纖維，建議可多吃各類高纖的蔬菜、水果、非精緻全穀雜糧、堅果，並每餐蔬菜吃到2拳頭的量、每日2拳頭的水果、一湯匙堅果、非精緻全穀雜糧，據研究，每日若能攝取到20-30克的膳食纖維，可減少5-10%的壞膽固醇（低密度膽固醇），影響相當可觀。

3.增加好膽固醇

值得注意的是，即使飽和脂肪食物攝取量少、飲食正常、血液膽固醇中的壞膽固醇降低，心血管健康也不能只單看壞膽固醇，還得留意培養好的膽固醇（高密度膽固醇），好的膽固醇為血管的清道夫，缺乏也會有中風、心肌梗塞等風險，提升的唯一方法就是運動。因此除了飲食控制，日常也得提醒自己多運動，如此才更有助於血管健康。
 

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