廣告
xx
xx
"
"
回到網頁上方

增肌族必看!聰明補充蛋白質「3技巧」 光喝豆漿還不夠

實習編輯 朱淳仁 報導
發佈時間:2022/09/25 05:15
許多人健身完會補充蛋白質來增加肌肉。(示意圖,非當事人/shutterstock達志影像)
許多人健身完會補充蛋白質來增加肌肉。(示意圖,非當事人/shutterstock達志影像)

健身可以減去多餘脂肪,同時也會提高新陳代謝、增加肌肉,有些人更是因此大量攝取蛋白質,來提升增肌效果,例如:吃大量雞胸肉、蛋白粉,營養師杯蓋臉書介紹評斷蛋白質「質量」的指標(PDCAAS),也整理出常見食物的PDCAAS評分,供大家參考如何更有效的吸收蛋白質喔!

營養師杯蓋在臉書分享到補充蛋白質的重要性。(圖/翻攝自營養師杯蓋臉書)

 
⁡食物中蛋白質提供的「氨基酸」是所有重要器官、肌肉(包括心肌)、激素和生物體液(如血液)的組成部分,由於人體無法維持蛋白質的儲備,因此需要持續供應優質蛋白質來維持生長和其他生理功能。

更多內容:吃飽再減肥!10瘦身食物 水煮馬鈴薯飽足感達323%

營養師杯蓋就在臉書上發文指出,蛋白質若攝取不足,尤其是在生長發育時期,會影響身體的所有器官,包括大腦、心臟、免疫系統和其他重要器官。因此,食物的蛋白質「質量」是提供充足營養和保持健康的重要標準。

 
而最常用來評斷蛋白質「質量」的指標就是PDCAAS,蛋白質消化率校正胺基酸評分(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, PDCAAS)「蛋白質消化吸收率校正評分質量的評價指標」,通過衡量蛋白質的消化率以及是否能滿足人體胺基酸需求,而對不同的蛋白質進行評分。

營養師杯蓋就幫大家整理出一些常見食材的PDCAAS評分,接近1表示其食物蛋白質很好吸收(如乳清、大豆蛋白以及蛋),越低表示越不好吸收(米、麵粉)。

營養師杯蓋幫大家整理出一些常見食材的PDCAAS評分。(圖/翻攝自營養師杯蓋臉書)

文獻中提到,烹調方式也會影響PDCAAS,微波>高溫滅菌>煮沸>浸泡(但是要注意,PDCAAS高,不表示蛋白質含量高)

更多內容:效果倍增!新養樂多含「2要素」 營養師籲4類人適量補充

選擇優質蛋白的三技巧

⁡技巧一、優先選擇高PDCAAS的食物
這些食物蛋白質非常好消化吸收,營養師建議大家優先選擇。

 
營養師推薦健身後的飲食搭配。(圖/翻攝自營養師杯蓋臉書)

技巧二、選擇每百公克蛋白質含量高的食物
這類型食物除了好吸收外,每百公克蛋白質含量也高,例如雞胸肉,雞肉PDCAAS:0.94,評分高外,每百公克雞肉蛋白質將近21公克,好吸收又可以充足蛋白質。

技巧三、確認蛋白質互補
另外營養師提醒,雖然豆製品也算PDCAAS高的食物,但它缺少了甲硫胺酸,屬於不完全蛋白質,所以民眾要再另外攝取含有甲硫胺酸的食物做補充;米飯則是只含有甲硫胺酸,缺少氨基酸中的離胺酸,營養師建議可以透過米飯+豆製品,來達到補足「必需胺基酸」。

透過以上三個方式,就可以真正攝取到CP值最高的蛋白質食物。
 

【永續生活選品】

👉一開賣就完售?民眾超商瘋掃貨!

👉ESG怎麼做? 永續香氛禮贈幫你達成

👉上班族的提神秘訣、助消化小物推薦


減肥攻略大進擊

#營養師#杯蓋#蛋白質#健身#食物#運動#健康

分享

share

分享

share

連結

share

留言

message

訂閱

img

你可能會喜歡

人氣點閱榜

延伸閱讀

網友回應

其他人都在看

notification icon
感謝您訂閱TVBS,跟上最HOT話題,掌握新聞脈動!

0.1605

0.0863

0.2468