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三高病友安心吃年菜!營養師「無痛忌口」撇步報你知

編輯 楊蕎綺 報導
發佈時間:2021/02/12 12:04
最後更新時間:2021/02/12 15:15
三高病患抓住飲食大原則,年夜飯也能安心吃。(示意圖/shutterstock達志影像) 三高病友安心吃年菜!營養師「無痛忌口」撇步報你知
三高病患抓住飲食大原則,年夜飯也能安心吃。(示意圖/shutterstock達志影像)

農曆春節家家戶戶團圓開心圍爐,但傳統年菜大多熱量及鈉含量偏高,常讓高血壓、高血脂以至糖尿病患陷入天人交戰,其實只要做一點小改變,就能達到控制飲食又不失年味的效果。營養師夏子雯針對高血壓、高血脂、糖尿病患者提供不同的建議及「小撇步」,讓三高病友也能在過年期間安心吃、放心吃。

糖尿病人該怎麼吃?

 

首先「進食順序」應是蔬菜、蛋白質,最後才是澱粉,蔬菜中的膳食纖維可以幫助維持血糖的穩定、減少波動幅度,而蔬菜的份量也要多過澱粉類。

支鏈澱粉含量多的油飯、糯米等,容易造成血糖快速升高,尤其油飯、米糕會添加許多醬料調味,讓血糖更難以降下,糖尿病人一定要小心這類型的食品。此外,芋頭、芋泥、南瓜、地瓜、山藥、馬鈴薯、玉米、蓮藕等食材都是澱粉來源,有食用的話就要再減少白飯等精緻澱粉的攝取,以免吃下過多的醣。

若是裹粉煎炸類的,建議去掉麵衣食用,豬腳配菜裡的筍乾等容易吸附油脂的青菜、雞湯裡的雞油盡量撈掉,不過最根本的,還是希望最初的烹調方式就選擇清炒、川燙,才不會無形中造成身體負擔。

高血壓病人該怎麼吃?

高血壓病患最怕「吃太鹹」,也就是鈉攝取量過高,建議東坡肉、豬腳等下飯的年菜「醬汁不要淋白飯」吃,常見的烏魚子也要小心,由於鈉含量較高,搭配蒜苗、大蒜等吃法較清爽,淺嚐即止還可以,但若是一個人吃掉大半片就較危險了。
 

此外,高血壓病患建議多吃富含鉀離子的深色蔬菜,如菠菜或長年菜等都是很好的選擇,可以幫助排除多餘的鈉,達到降血壓的功效。

血脂高病人該怎麼吃?

高血脂的病人重點在「不攝取過量油脂」,避免裹粉煎炸、勾芡等烹調方式,佛跳牆等燉煮類的菜品,只吃料、不喝湯,豬腳只挑瘦肉食用,豬皮、雞皮也要去除,一般吃豬皮「補膠原蛋白」其實是迷思,由於分子大,無法被人體直接吸收,經消化後會轉換為蛋白質,對膠原蛋白的補充沒有太多作用。

另外提醒,年菜上常出現的蝦子,「千萬不要吃蝦頭」,因為膽固醇主要都聚集在蝦頭裡,若單純只吃蝦身、不喝湯汁,可以降低膽固醇攝取量。

飯後能不能吃水果、零食?
 

三高病人本身一定要控制零食攝取量,2顆的牛軋糖其實就已是一天應攝取糖量的上限了,攝取新鮮的水果會是更好的選擇。另外,詹子雯營養師提供「小撇步」,購買零食時可以挑選小包裝,每一次開一包,可以清楚知道吃下多少熱量和糖,也比較不容易不小心吃過量。

水果的部分建議飯後兩小時再食用,只要是當季的都很OK,一份約是一個拳頭大小,糖尿病人建議一天最多吃2份,高血壓病人一天可以吃2至4份,而高血脂病患若是屬於三酸甘油酯過高的話,建議一天2份即可。
 
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#圍爐#年菜#糖尿病#三高#飲食#患者#營養師#夏子雯

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