63歲資深主播凍齡靠「1運動」！醫師大推：增肌減脂效果好

63歲資深主播沈春華曾分享自己40年前學生照，被許多網友大讚外表凍齡，保養有術，究竟沈姐姐的保養祕訣是什麼？為什麼這麼多年來，身材還可以維持這麼好？原來與她「這運動習慣」有關！

其實沈春華曾分享自己的養生保養祕訣，像是跳國標、練習瑜伽等。無獨有偶，藝人何篤霖也曾表示，自己靠著跳國標3個月瘦了10公斤。另外，小燕姐的96歲媽媽也愛跳國標舞，而且到現在還在跳！究竟國標舞有什麼魔力？長者跳國標舞又該注意什麼？

沈春華不老祕訣：跳國標舞能維持體態、增肌減脂、提升心肺

中山適康復健科診所醫師，同時也有10多年國標舞經歷的歐陽進翰表示，國標舞以運動強度來說，屬於中強度運動；但如果是要參加比賽的訓練，則屬於高強度的間歇性運動。而跳國標最大的好處無疑是「體態維持」。

歐陽進翰指出，國標舞對體態的要求非常高，所以訓練過程中會讓脊椎、姿勢維持得非常好。另外，練習國標舞還能夠幫助提升心肺功能、增肌減脂；加上有一定的運動要求，所以同時也會訓練到肌力、核心等。

不過，跳國標舞的難度也頗高，正式跳國標舞的時候男生需要穿著3至5公分鞋子，女生則需要8公分左右，這種高度的鞋子容易讓身體重心往前、往上，若未經妥善的練習，核心穩定度不夠，也不習慣使用臀肌、腿後肌的話，很容易傷腳、膝蓋、腰部等，所以國標舞初入門者建議從平底鞋練習，也一定要做好下肢及穩定度訓練，避免受傷。


先練習四足跪姿、橋式　訓練核心、改善腰痠背痛

歐陽進翰補充，如果長者想學國標舞，可是又擔心自己沒有運動習慣，做不到的話，不妨先在家裡試試以「四足跪姿」訓練核心；另外再練習「橋式」幫助臀後肌、腿後肌活化。他補充，現代人經常久坐，會使得髂腰肌與豎脊肌緊繃，久而久之會讓腿後肌、臀後肌無力，導致腰酸背痛、骨盆前傾，走路容易跌倒、全身也常會無力。

四足跪姿動作說明

1.雙手及雙腳打開，並且與肩同寬支撐在地上，手臂打直，手臂跟身體呈現90度，切勿將肘關節突出。

2.將單腳往上勾，大腿與小腿呈直角，並且與地板平行，腰部也要平行不能歪。

3.使用臀部、下背部、大腿後側的力量，將腿往上提，接著再回到原本90度的位置，然後又再次提高。

橋式動作說明

1.平躺在瑜伽墊上，膝蓋彎曲、雙腳貼地。

2.將臀部往上抬，腹部跟臀肌出力收緊，雙手掌心貼地。

3.將腳再往前踩，即可練到腿後肌。

歐陽進翰提醒，等到這些練習好了，可以進階嘗試皮拉提斯、嬋柔。皮拉提斯可以練習脊椎、核心穩定。而嬋柔則是脊椎螺旋運動，藉由脊椎各方向的動作，放鬆僵硬的脊椎。還能鍛鍊肌筋膜，穩定周邊關節穩定等，不過皮拉提斯、嬋柔都建議經由專業教練指導，以免受傷。

◎ 諮詢專家／歐陽進翰醫師

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