【健康食譜】晚餐來點蔬菜吧!吃了就力量滿點的菠菜料理上桌!

作者 愛米粒出版

2016/12/16 09:02
▲圖片來源/愛米粒出版提供

最近,菠菜的種類也增加了。澀味少、柔嫩且可生吃的「沙拉用菠菜」「紅莖菠菜」已較容易取得。因寒冷而提升甜味且葉肉較厚的「皺葉菠菜」也很有名。

一年四季在市場上都看得到菠菜,但從晚秋到冬天栽種在露天土地上的菠菜會特別美味,為了抗寒、保護身體,甜度會增加,葉子也較肥厚。這個時期的菠菜,連營養價值都會更加提升。

只不過葉菜類的蔬菜,尤其是菠菜,新鮮度最重要。採收後會從葉尖開始蒸發水分,漸漸地新鮮度就會下降。因此,最好在購入當天就用完。若有剩下,燙過後至少能保存得久一點,若能擰乾水分、分切成容易食用的大小,不但能當湯料,也能增加燉煮料理、麵類的色彩。菠菜煮得稍硬一點後擰乾,就能分成好幾小份冷凍保存。

菠菜的清洗和汆燙方式和小松菜一樣,煮的時間比小松菜短,要避免煮太久。

●燙菠菜豬肉

這道菜在做好事前準備後5分鐘就能完成,吃起來很有滿足感,還能吃下很多的菠菜,也能使身體變溫暖。因此,在我家冬天經常出現。

高湯味道調得比一般的清湯稍微濃一點後煮開,放入薄薄撒上一層太白粉的豬肉,快速燙熟後取出。因為沾了太白粉,豬肉會帶適度的黏糊。接著,將菠菜葉迅速壓入熱水裡燙一下即取出,和豬肉一起享用。撒點山椒粉會更加美味。

若事先煮好高湯,即是一道瞬間就能完成的料理。假日時,將要當湯底的高湯全部煮好,少量分裝後放入冰箱冷凍即可。

這是將用豬肉與菠菜做成的常夜鍋,做成「燉煮料理」感覺的一道佳餚。

1)菠菜浸泡在冷水裡,只撕開葉菜部分,涮涮鍋用的豬里肌肉薄撒一層太白粉。

2)鍋裡放入高湯加熱,加醬油和酒後煮開。

3)高湯一煮開即轉中火,依的豬肉、菠菜順序加入,迅速煮熟後裝盤。

外出的日子,還不到煮火鍋的程度,但想吃點什麼時,煮這道菜就十分理想。在疲勞的日子裡,有這樣一盤菜配白飯和納豆,就很滿足。

●油蒸菠菜和高麗菜

我認為,拌入橄欖油後用蒸的「油蒸」法是非常好的調理方式,能讓人津津有味地吃下很多蔬菜。「油蒸」是很自由的料理方式,配合材料狀況和個人喜好,待蒜味釋入油裡之後蒸煮,或是加入油和培根,當然也可以只拌油。

蔬菜蒸煮程度的調整也依個人喜好,可以很快蒸一下或是蒸到熟爛為止。為避免材料燒焦,要使用厚鍋。若鍋子太薄,就事先加點水或是加入一些水分多的蔬菜(如番茄)即可。

這道菜是兩人份,半顆高麗菜、一把菠菜很容易就能吃完。高麗菜、菠菜都要浸泡冷水5分鐘左右,使之變清脆後才使用。

(1)高麗菜切成5塊狀,菠菜的梗和葉子分別切開。

(2)在能緊密蓋上鍋蓋的鍋子裡放入的高麗菜,輕輕撒上鹽和初榨橄欖油後很快將所有材料拌勻,立刻蓋上鍋蓋,以中火將全部材料燜到軟嫩。

(3)高麗菜快蒸好之前,先放入菠菜的梗,接著也放入菜葉,加入鹽和初榨橄欖油快速混勻,再次蓋上鍋蓋燜蒸1 2分鐘。

高麗菜未泡冷水就蒸煮時,在蓋上鍋蓋前要加少許的水。大部分的蔬菜用油蒸都很好吃,例如番茄、紅蘿蔔、洋蔥、蕪菁等,種類多得不勝枚舉。最後,請依個人喜好撒上香氣十足的黑胡椒。

(作者/有元葉子:日本最受歡迎的電視烹飪專家,經常受邀於日本女性雜誌及媒體傳授料理祕訣,擁有極高知名度與眾多粉絲。廣泛涉獵義大利、日式及各民族風料理等,特色在於充分活用食材原味,料理簡單又美味。 )

>>本文出自《有元葉子的野菜教室:一次弄懂30種蔬菜及158道美味蔬食料理》一書

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更新時間:2016/12/16 10:55
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