女生最怕缺鈣！尤其是更年期、停經後的女性，骨質容易大量流失，若再加上鈣質攝取不足、缺乏運動等因素，骨質疏鬆的風險就會大大提高，不只造成駝背、身高變矮，更令人擔心的是脊椎壓迫性骨折、髖骨骨折等風險。想要補鈣，除了喝牛奶，多吃特定幾種蔬菜也能保骨本！一起來看看有哪些蔬菜吧！

●更年期後易骨鬆　多補充高鈣食物

更年期指的是停經前、停經後的這段期間，前後大約持續10年。如果連續12個月沒有月經，表示卵巢分泌雌激素的功能已經衰退到一定的程度，導致生育能力停止，屬於停經後期，多數發生在50~60歲之間，少數發生在70~80歲之間。

●喝低脂牛奶補鈣　適量飲用才正確

營養師王子南指出，補充鈣質的飲食有很多，以大家最熟悉的牛奶與起司、優格、優酪乳等乳製品來說，建議選擇低脂或脫脂牛奶，避免攝取過多飽和脂肪。若是有乳糖不耐症的民眾，可以挑選低乳糖牛奶，或是選擇經過發酵的優酪乳，既不含乳糖又能補充鈣質。

需要注意的是，雖然喝牛奶補充鈣質很方便，卻也不能當開水一樣無限飲用。王子南營養師提醒，過量的蛋白質會阻礙鈣質吸收，而牛奶、乳製品富含鈣質也富含蛋白質。因此，建議一天喝1.5~2杯牛奶即可，喝太多反而會造成鈣質流失。

另外，許多市售乳製品含有大量的磷，而高磷同樣會阻礙鈣質吸收。因此，想靠奶類、乳製品補鈣，也要適量攝取才有效！

奶類之外，吃對蔬菜也是可以補鈣的！以下4種蔬菜容易取得，含鈣量也比較高：

●吃花椰菜補鈣　芝麻開心果也OK

王子南營養師表示，綠花椰菜、芥藍菜、莧菜、海帶含有較多的鈣質，適量攝取也能幫助存骨本。另外，堅果類的芝麻、杏仁果、開心果也富含鈣質，下次吃飯的時候，不妨在白飯上灑一點黑芝麻，或是下午茶吃一把杏仁果、開心果當點心，補鈣其實很輕鬆。

●吃板豆腐凍豆腐　聰明補鈣要挑對

另外，豆腐、豆干也是很棒的補鈣食材！不妨以豆製品取代一部分肉類，不僅因為豆製品富含植物性蛋白質，板豆腐、凍豆腐、豆干還含有豐富的鈣質，也是補鈣的好選擇！需要注意的是，傳統豆腐使用「硫酸鈣」作為凝固劑，因此含有許多鈣質，而嫩豆腐使用「葡萄糖酸內酯」來凝固，形成軟嫩的口感，但是含鈣量就相當少。

●維生素D助鈣吸收　可吃蛋魚曬太陽

另一方面，適量的維生素D可以促進鈣質吸收，而牛奶、魚類、蛋等食物含有較多的維生素D。因此，在努力補鈣之餘，別忘了還是要均衡飲食，才能真正吃出健康。

適度曬曬太陽也可以促進體內合成維生素D，還有減少憂鬱，使人心情開朗的效果。記得避開上午10點至下午2點之間，紫外線最強的時段，就能享受溫暖陽光又不傷皮膚了。

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