【食譜】健康均衡的一天三餐+點心

作者 因寫作而樂著

2016/03/31 08:00

(作者/因寫作而樂著

●早餐


核桃紅豆芋泥全麥三明治 


材料

蜜紅豆...................................... 100g

芋頭 ........................................ 1/2顆

核桃 ........................................ 1大匙

100%本土花生油 .................. 1大匙

全麥麵包 ................................ 2片
 

做法

將芋頭去皮後切塊蒸熟(筷子可輕鬆穿過就代表熟了),並趁熱壓成泥狀

將核桃裝入塑膠袋內用重物敲碎

花生油、蜜紅豆、芋頭泥、核桃全部攪拌均勻,塗抹在全麥麵包上即可食用

TIP

蜜紅豆本身已有甜味,不需另外添加甜味劑,但也可自行按照喜好加入調味。 

再配上一杯無糖豆漿、一份季節水果就是均衡營養的一餐囉!

●午餐

偶爾嘴饞想吃精製麵粉的煎餅,只要在材料部分改良一下,一樣可以吃得均衡營養無負擔:植物性蛋白(無糖豆漿100c.c.或大豆蛋白)、動物性蛋白(雞蛋、蝦仁)、膳食纖維(鮮香菇、高麗菜、紅蘿蔔)、全穀根莖類(玉米)、必須脂肪酸(酪梨油),只需再補上一顆拳頭大的水果,該有的營養都有囉!

韓式豆漿海鮮煎餅

材料

新鮮玉米粒 ..........2大匙

鮮香菇 .................5朵,切絲

高麗菜絲 .............1碗

紅蘿蔔絲 .............1/2碗

綠蔥花 .................1/2碗

蝦仁 ....................200g,去腸泥
 

麵糊料

中筋麵粉 .............100g

玉米粉 ................20g

大豆蛋白 .............20g(或無糖豆漿100c.c.)

雞蛋 ....................2 顆

白醬油 .................1大匙

開水 ....................100c.c.


做法

先將〔麵糊料〕全部攪拌均勻後,靜置30分鐘

鍋內加入10c.c.開水,將〔材料〕全部入鍋炒至半熟

將炒好的材料裝盤,稍微放涼冷卻後,拌入麵糊中攪拌均勻

煎鍋內倒入1茶匙酪梨油,用刷子(如無刷子,可用廚房紙巾沾取)均勻塗抹鍋內

下麵糊,用鍋剷鋪平,開大火約30秒後,轉小火慢慢煎

輕輕晃動鍋子,待整塊麵糊可以輕易滑動時,再翻面煎至兩面金黃即可

如使用無糖豆漿,材料內100c.c.開水請省略。

●晚餐

 
三色豆皮炒冬粉
 

材料

生豆皮 .................3片,切絲

芹菜 ....................1把,取梗,切段

紅蘿蔔 .................1根,切絲

黃豆芽 .................1碗,洗淨

香菇 ....................5朵,切絲

冬粉 ....................1把,泡冷開水備用

紅蔥頭 .................4顆,切塊
 

調味料

白醬油 ..................................... 1大匙

素蠔油 ..................................... 1大匙

冷壓初榨橄欖油 ...................... 1茶匙

白胡椒 ..................................... 適量
 

做法

把紅蘿蔔絲、紅蔥頭、香菇絲入鍋先拌炒,再加入豆皮絲、芹菜段、黃豆芽

將泡軟的冬粉取出瀝乾,並用剪刀剪成數段,放入鍋內

加入白醬油、素蠔油,拌炒均勻後,蓋上鍋蓋悶30秒,起鍋前撒上白胡椒、橄欖油提味

●點心

天然糙米仙貝


材料

隔夜冰箱冷飯 .......................... 300g

味噌 ........................................ 1大匙

白醬油 ..................................... 1大匙

開水 ........................................ 1茶匙

(後三項可依個人喜好添加)
 

做法

將飯放入杯中,加入剛好淹過飯量的開水,用食物調理棒或是果汁機打均勻

取一烘焙紙,用湯匙將糙米漿均勻鋪平

烤箱預熱190℃,烤20分鐘後,取出翻面後,並刷上調味料或是撒一點海鹽,再以170℃烤20分鐘即可
 

TIPS

① 鋪得越平,口感越酥脆,不過要留意烤箱內的仙貝上色狀況,以免烤焦!

② 如果是要給小寶寶吃的磨牙餅,就不要抹調味料。

③ 每一家烤箱功率不同,可視情況調整烘烤時間,重點就是要將水分烤乾才有爽脆口感。

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更新時間:2016/06/21 17:01
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作者

因寫作而樂著

  • 以文字為生,誤打誤撞開了出版社,只要能吃能睡能寫能編,日子就樂了。別羨慕哥,哥開出版社得跑三點半的

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