（作者／因寫作而樂著）

●早餐

核桃紅豆芋泥全麥三明治 

材料

蜜紅豆...................................... 100g

芋頭 ........................................ 1/2顆

核桃 ........................................ 1大匙

100%本土花生油 .................. 1大匙

全麥麵包 ................................ 2片
 

做法

❶ 將芋頭去皮後切塊蒸熟（筷子可輕鬆穿過就代表熟了），並趁熱壓成泥狀

❷ 將核桃裝入塑膠袋內用重物敲碎

❸ 花生油、蜜紅豆、芋頭泥、核桃全部攪拌均勻，塗抹在全麥麵包上即可食用

TIP

蜜紅豆本身已有甜味，不需另外添加甜味劑，但也可自行按照喜好加入調味。 

※再配上一杯無糖豆漿、一份季節水果就是均衡營養的一餐囉！

●午餐

偶爾嘴饞想吃精製麵粉的煎餅，只要在材料部分改良一下，一樣可以吃得均衡營養無負擔：植物性蛋白（無糖豆漿100c.c.或大豆蛋白）、動物性蛋白（雞蛋、蝦仁）、膳食纖維（鮮香菇、高麗菜、紅蘿蔔）、全穀根莖類（玉米）、必須脂肪酸（酪梨油），只需再補上一顆拳頭大的水果，該有的營養都有囉！

韓式豆漿海鮮煎餅

材料

新鮮玉米粒 ..........2大匙

鮮香菇 .................5朵，切絲

高麗菜絲 .............1碗

紅蘿蔔絲 .............1/2碗

綠蔥花 .................1/2碗

蝦仁 ....................200g，去腸泥
 

麵糊料

中筋麵粉 .............100g

玉米粉 ................20g

大豆蛋白 .............20g（或無糖豆漿100c.c.）

雞蛋 ....................2 顆

白醬油 .................1大匙

開水 ....................100c.c.

做法

❶ 先將〔麵糊料〕全部攪拌均勻後，靜置30分鐘

❷ 鍋內加入10c.c.開水，將〔材料〕全部入鍋炒至半熟

❸ 將炒好的材料裝盤，稍微放涼冷卻後，拌入麵糊中攪拌均勻

❹ 煎鍋內倒入1茶匙酪梨油，用刷子（如無刷子，可用廚房紙巾沾取）均勻塗抹鍋內

❺ 下麵糊，用鍋剷鋪平，開大火約30秒後，轉小火慢慢煎

❻ 輕輕晃動鍋子，待整塊麵糊可以輕易滑動時，再翻面煎至兩面金黃即可

※如使用無糖豆漿，材料內100c.c.開水請省略。

●晚餐

 
三色豆皮炒冬粉
 

材料

生豆皮 .................3片，切絲

芹菜 ....................1把，取梗，切段

紅蘿蔔 .................1根，切絲

黃豆芽 .................1碗，洗淨

香菇 ....................5朵，切絲

冬粉 ....................1把，泡冷開水備用

紅蔥頭 .................4顆，切塊
 

調味料

白醬油 ..................................... 1大匙

素蠔油 ..................................... 1大匙

冷壓初榨橄欖油 ...................... 1茶匙

白胡椒 ..................................... 適量
 

做法

❶ 把紅蘿蔔絲、紅蔥頭、香菇絲入鍋先拌炒，再加入豆皮絲、芹菜段、黃豆芽

❷ 將泡軟的冬粉取出瀝乾，並用剪刀剪成數段，放入鍋內

❸ 加入白醬油、素蠔油，拌炒均勻後，蓋上鍋蓋悶30秒，起鍋前撒上白胡椒、橄欖油提味

●點心

天然糙米仙貝

材料

隔夜冰箱冷飯 .......................... 300g

味噌 ........................................ 1大匙

白醬油 ..................................... 1大匙

開水 ........................................ 1茶匙

（後三項可依個人喜好添加）
 

做法

❶ 將飯放入杯中，加入剛好淹過飯量的開水，用食物調理棒或是果汁機打均勻

❷ 取一烘焙紙，用湯匙將糙米漿均勻鋪平

❸ 烤箱預熱190℃，烤20分鐘後，取出翻面後，並刷上調味料或是撒一點海鹽，再以170℃烤20分鐘即可
 

TIPS

① 鋪得越平，口感越酥脆，不過要留意烤箱內的仙貝上色狀況，以免烤焦！

② 如果是要給小寶寶吃的磨牙餅，就不要抹調味料。

③ 每一家烤箱功率不同，可視情況調整烘烤時間，重點就是要將水分烤乾才有爽脆口感。

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