(作者/因寫作而樂著)
●早餐
核桃紅豆芋泥全麥三明治
材料
蜜紅豆...................................... 100g
芋頭 ........................................ 1/2顆
核桃 ........................................ 1大匙
100%本土花生油 .................. 1大匙
全麥麵包 ................................ 2片
做法
❶ 將芋頭去皮後切塊蒸熟(筷子可輕鬆穿過就代表熟了),並趁熱壓成泥狀
❷ 將核桃裝入塑膠袋內用重物敲碎
❸ 花生油、蜜紅豆、芋頭泥、核桃全部攪拌均勻,塗抹在全麥麵包上即可食用
TIP
蜜紅豆本身已有甜味,不需另外添加甜味劑,但也可自行按照喜好加入調味。
※再配上一杯無糖豆漿、一份季節水果就是均衡營養的一餐囉!
●午餐
偶爾嘴饞想吃精製麵粉的煎餅,只要在材料部分改良一下,一樣可以吃得均衡營養無負擔:植物性蛋白(無糖豆漿100c.c.或大豆蛋白)、動物性蛋白(雞蛋、蝦仁)、膳食纖維(鮮香菇、高麗菜、紅蘿蔔)、全穀根莖類(玉米)、必須脂肪酸(酪梨油),只需再補上一顆拳頭大的水果,該有的營養都有囉!
韓式豆漿海鮮煎餅
材料
新鮮玉米粒 ..........2大匙
鮮香菇 .................5朵,切絲
高麗菜絲 .............1碗
紅蘿蔔絲 .............1/2碗
綠蔥花 .................1/2碗
蝦仁 ....................200g,去腸泥
麵糊料
中筋麵粉 .............100g
玉米粉 ................20g
大豆蛋白 .............20g(或無糖豆漿100c.c.)
雞蛋 ....................2 顆
白醬油 .................1大匙
開水 ....................100c.c.
做法
❶ 先將〔麵糊料〕全部攪拌均勻後,靜置30分鐘
❷ 鍋內加入10c.c.開水,將〔材料〕全部入鍋炒至半熟
❸ 將炒好的材料裝盤,稍微放涼冷卻後,拌入麵糊中攪拌均勻
❹ 煎鍋內倒入1茶匙酪梨油,用刷子(如無刷子,可用廚房紙巾沾取)均勻塗抹鍋內
❺ 下麵糊,用鍋剷鋪平,開大火約30秒後,轉小火慢慢煎
❻ 輕輕晃動鍋子,待整塊麵糊可以輕易滑動時,再翻面煎至兩面金黃即可
※如使用無糖豆漿,材料內100c.c.開水請省略。
●晚餐
三色豆皮炒冬粉
材料
生豆皮 .................3片,切絲
芹菜 ....................1把,取梗,切段
紅蘿蔔 .................1根,切絲
黃豆芽 .................1碗,洗淨
香菇 ....................5朵,切絲
冬粉 ....................1把,泡冷開水備用
紅蔥頭 .................4顆,切塊
調味料
白醬油 ..................................... 1大匙
素蠔油 ..................................... 1大匙
冷壓初榨橄欖油 ...................... 1茶匙
白胡椒 ..................................... 適量
做法
❶ 把紅蘿蔔絲、紅蔥頭、香菇絲入鍋先拌炒,再加入豆皮絲、芹菜段、黃豆芽
❷ 將泡軟的冬粉取出瀝乾,並用剪刀剪成數段,放入鍋內
❸ 加入白醬油、素蠔油,拌炒均勻後,蓋上鍋蓋悶30秒,起鍋前撒上白胡椒、橄欖油提味
●點心
天然糙米仙貝
材料
隔夜冰箱冷飯 .......................... 300g
味噌 ........................................ 1大匙
白醬油 ..................................... 1大匙
開水 ........................................ 1茶匙
(後三項可依個人喜好添加)
做法
❶ 將飯放入杯中,加入剛好淹過飯量的開水,用食物調理棒或是果汁機打均勻
❷ 取一烘焙紙,用湯匙將糙米漿均勻鋪平
❸ 烤箱預熱190℃,烤20分鐘後,取出翻面後,並刷上調味料或是撒一點海鹽,再以170℃烤20分鐘即可
TIPS
① 鋪得越平,口感越酥脆,不過要留意烤箱內的仙貝上色狀況,以免烤焦!
② 如果是要給小寶寶吃的磨牙餅,就不要抹調味料。
③ 每一家烤箱功率不同,可視情況調整烘烤時間,重點就是要將水分烤乾才有爽脆口感。
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