▲示意圖,非當事畫面/圖片來源/Unsplash
你缺D了嗎?如果有肌肉特別容易痠痛、半夜抽筋、找不出原因的腰痠背痛、肌肉無力、腸道功能不佳、心惰憂鬱,甚至有肥胖困擾,不妨趕快檢視自己血液中的維他命D濃度,是否有不足。
平時如何從食物中獲得維他命D?以及該補充多少?讓醫師帶你一次破解維他命D的奧祕!
●近6成的成年人維他命D缺乏
根據世界衛生組織估計,全球約有10億人缺乏維他命D。而在台灣衛福部2005年至2008年國民營養狀況調查中也發現,有近6成的成年人都有維他命D缺乏的現象,其中7成是女性。
缺乏維他命D的原因很多,不僅只是過度防曬導致,像是空氣污染與霾害PM2.5的影響、老化、肥胖、膚色暗沈、疾病、使用藥物等,都會影響體內維他命D的濃度。
●維生素D缺乏恐致疾病
維他命D對人體為什麼具有重要性?人體有3萬多個基因,維他命D可影響超過3千個基因表現。
維他命D要作用會先和維他命D接受體結合,而人體幾乎每個細胞都有維他命D接受體,所以維他命D幾乎可以作用在人體的每個細胞,進而影響每個器官,包括骨骼、心、腦、肝、腎、肺、胃、腸等等。
根據近年許多研究發現,維生素D缺乏與許多疾病有相關性,例如:肌無力、癌症、免疫系統相關疾病、心血管疾病、糖尿病,以及神經功能影響如思覺失調症、憂鬱、阿茲海默症等。
●缺乏維他命D的8大徵兆
醫學博士江坤俊在其新書中表示,當你出現以下8種徵兆,就代表可能缺乏維他命D:1.膚色暗沈、2.失眠、3.憂鬱、4.頭部盜汗、5.肥胖、6.容易疲勞痠痛、7.腸道功能不佳、8.半夜抽筋。
為什麼肥胖也與缺乏維他命D有關?由於脂溶性的維他命D很容易囤積在脂肪中,不容易被人體使用。
所以,一旦肥胖,血液中的維他命D濃度就會稀釋掉。還有腸道功能不好也會影響營養的吸收,自然也會影響維他命D的吸收。所以,血液中的維他命D濃度也相對不足。
●缺乏維他命D 恐釀慢性疼痛
此外,一般人都經常受到慢性疼痛折磨,根據臺灣疼痛醫學會2015年的調查,實際上臺灣約有70萬人深受慢性疼痛的折磨,這個毛病非常普遍。很多病人最喜歡使用含有消炎成分的止痛藥來解決疼痛,因為可以立刻減緩疼痛。
但是,如果吃了很多止痛藥還是無法止痛,就要懷疑疼痛並非這麼單純,可能是身體其他部位發炎了。而適度補充維他命D,可以輔助身體抵抗發炎。
2017年,有一項研究追蹤慢性下背痛(平均長達3個月以上)的患者補充維他命D3的狀況。
一開始讓病患接受檢測,血中維他命D平均值所得數據極低,然後連續補充維他命D3長達8週之後,他們血中維他命D濃度皆明顯增加,甚至近6成的病患達到正常值。而且,每個人在補充維他命D3之後,疼痛指數和功能指數都獲得了改善。
天天維他命D,疾病遠離我!維他命D的功能其實像荷爾蒙,也是具有多重功能的荷爾蒙。兩者的不同在於,維他命會參與體內的生物學反應,協助身體運作。
荷爾蒙更積極,它可以直接進入細胞,抵達細胞核,影響細胞的活動,還可以傳送訊息給細胞,改變細胞正在進行的功能。人體需要的維他命D是D2及D3。維他命D2是天然植物製造,D3則是皮膚經過陽光照射後自然會產生。
從這些研究可以發現,維他命D缺乏是慢性疼痛的危險因子,事實上幾乎每個細胞都有維他命D的接收器,身體很多功能運作都有它參與的身影,特別是抑制發炎的功能。
血中維他命D濃度不足,就無法抑制身體的發炎,而身體一旦開始發炎,長期下來就會百病叢生。
●正確補充維他命D
1.從食物中攝取:像是木耳、香菇、蛋黃、肝臟、鮭魚、鮪魚、沙丁魚及添加維生素D的牛奶或穀物中,都可攝取到維他命D。
2.曬太陽:陽光中的紫外線照射人體皮膚後,皮膚就會自行合成維他命D,陽光轉換變成維他命D的波長是290nm到315nm之間是要在AM11:00-PM1:00間曝曬才有效。
依據最近的研究,如果想達到抗癌的濃度,光曬陽光是不夠的,因為曬太陽體內維生素D的濃度到了一個程度就無法增加,所以多曬是無益的,仍必須適度靠口服補充「非活性維他命D3」。
3.服用維他命D補充品:如果既無法透過陽光合成,也無法透過食物攝取滿足人體所需的維他命D含量時,就需要額外補充維他命D來達到醫師的建議的攝取量。
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