▲示意圖,非當事畫面/圖片來源/Unsplash
「記得營養師說早餐可以吃雞肉三明治配牛奶,但公司附近只有中式早餐店,怎麼辦?」
「太晚下班,自助餐都關門了,剩下滷味攤、豆漿店,能吃得均衡嗎?」
飲食有計畫,卻老是趕不上變化,常常一有變數就不知道該怎麼吃了。
事實上,只要清楚自己的營養需求,幫身體補充各種類的飲食,吃出健康並不難,本篇iFit營養師要帶大家,一步步算出自己的飲食需求,快試著做看看吧!
★一天可以吃多少?
規劃飲食如同省錢的概念,得先知道能花多少錢,才可以有效節流;拿捏好每天能吃進多少熱量,至少可以確保自己走向目標體態的路上。
一日能吃多少可根據體重來推算,當然,每個人的起跑點不同,必須先以 BMI 確認體位,再依照工作量,照著下表推算出每天大概攝取的熱量值。
例如:身高160公分,體重65公斤的辦公室上班族。
❶ BMI=65÷1.6÷1.6=25.3,屬於「過重」。
❷ 辦公室上班族多半是坐式生活,屬於「輕度工作」。
❸ 對照表格,以體重 65×20~25=1300~1625 大卡,即是每天可以攝取的熱量。
每天活動量 |
體重過輕者所需熱量 (BMI<18.5) |
體重正常者所需熱量 (18.5≤BMI<24) |
體重過重、肥胖者所需熱量 (24≤BMI) |
輕度工作 | 體重(kg)×35 | 體重(kg)×30 | 體重(kg)×20~25 |
中度工作 | 體重(kg)×30 | 體重(kg)×35 | 體重(kg)×30 |
重度工作 | 體重(kg)×45 | 體重(kg)×40 | 體重(kg)×35 |
若不清楚工作活動量的輕重,可以參考下列的說明喔!
活動量 |
說明 |
舉例 |
輕度工作 |
大部分是坐著的工作,或活動機會較少。 |
辦公室、家庭主婦 |
中度工作 |
接待、操作器材等站立活動較多的工作。 |
服務生、百貨銷售員 |
重度工作 |
大部分時間耗費體力的工作。 |
運動員、送貨員、建築工人 |
★算出每餐的三大營養均衡比例
知道自己有多少錢能花,下一步得掌握錢花到哪裡去;熱量由醣、蛋白質及脂肪三大營養素組成,均衡的原則下,三者佔熱量的比例,大約是醣類45~65%、蛋白質10~35%、脂肪20~35%,有效分配營養來源,便有助於建造良好的體態。
例如:每天可以吃 1500 大卡的人,早餐若分配 400 大卡,早餐的三大營養素估算?
❶ 醣類:400×50%=200,來自醣類食物的熱量為200大卡
❷ 蛋白質:400×25%=100,來自蛋白質食物的熱量為100大卡
❸ 脂肪:400×25%=100,來自脂肪食物的熱量為100大卡
★每日飲食目標:蒐集6大類食物
好不容易推算出來自三大營養的熱量數字,卻不知道該由哪些食物取得,那可就前功盡棄啦~
基本上,食物分為6大類,每種都具有對身體無可取代的營養成分,最好別時常偏食,才能維持身體良好的代謝。依照下表挑出適當的食物,安排在每天的餐次,大概就能搞定一天的飲食囉!
熱量供應 |
食物類別 |
來源 |
平均每份大小 |
粗估每份熱量 |
醣類 |
全穀根莖類 |
飯、麵、地瓜、南瓜、玉米、紅豆、吐司等 |
1/2 拳頭 |
70~140 大卡 |
水果類 |
蘋果、香蕉、奇異果、芭樂、橘子等 |
1 拳頭 |
60 大卡 |
|
蔬菜類 |
空心菜、彩椒、菇類、黃瓜、玉米筍等 |
1 拳頭 |
25 大卡 |
|
蛋白質 |
豆魚肉蛋類 |
豆腐、魚、花枝、雞、豬、牛肉、蛋等 |
1/2 掌心 |
55~75 大卡 |
低脂乳品類 |
牛奶、優格、優酪乳等 |
240cc. |
120~150 大卡 |
|
脂肪 |
油脂與堅果種子類 |
烹調油、美乃滋、杏仁、腰果、核桃等 |
烹調油 1 指節;堅果 1 把 |
45 大卡 |
例如:早餐吃 400 大卡(醣類 200 大卡+蛋白質 100 大卡+脂肪 100 大卡),餐點可以安排:
組合 |
醣類 |
蛋白質 |
脂肪 |
熱量 |
❶ |
1 個三角飯糰 |
1 杯牛奶 |
|
400 大卡 |
❷ |
1 條小地瓜 +1 顆蘋果 |
1 顆蛋 |
2 把堅果 |
365 大卡 |
❸ |
2 片吐司 |
1 片豬肉片 |
煎肉的油脂 |
365 大卡 |
一旦明白三大營養素、6 大類食物該怎麼搭配,便能在各種環境,自由地選擇適合自己的餐點喔!
還對三餐摸不著頭緒嗎?規劃飲食看起來複雜,實際上跟著做,是否比想像中簡單呢~
飲食計畫是種追求健康的方式,有了明確的方向,才不會讓人老是選錯食物、抓錯份量。快快照著步驟走,讓飲食回到正軌上,體態就不容易走樣囉!
人氣點閱榜
本土女星離婚! 斬8年婚姻驚爆「拿掉子宮」嘆:他娶我蠻衰的
2024/05/07 07:00 月花20萬裝闊!余天女婿「驚人日收入曝光」攀富二代揮霍度日
2024/05/07 07:49 高雄中油員工盜顧客750張雲端發票 中獎金額曝光
2024/05/06 16:40 小S驚拋換主持搭檔!認派翠克不是靈魂伴侶 本人愣:接班人是「他」
2024/05/07 09:00 7-11飲料買10送10!星巴克買1送1 5大優惠限時開喝
2024/05/06 22:50 深夜惡火吞噬大樓!台中父女陷火海 來不及逃「困廁所雙亡」
2024/05/07 08:57 賣家出走!蝦皮狠抽「12.5%手續費」 官方:可能操作不熟悉
2024/05/06 21:24 山豬猝死!香蕉告別式「全程含十元奶茶」催淚原因曝:希望你有收到
2024/05/07 07:34 前海龍蛙兵「激戰幼兒園老師」!女方脫罩強勢清槍 他崩潰求饒:不要
2024/05/02 11:08 今天限定開搶!超商「咖啡買6送6」 能寄杯、換冷熱
2024/05/06 10:05 2校宣布「提早放寒假」!爽放假56天 搶開第一槍跟進
2024/05/06 06:50 霍正奇下鄉行醫連任四屆村長 相隔10年再見故人竟升格夫妻
2024/05/05 12:16 韓國瑜、盧秀燕出戰2028總統大位?大老鐵口斷言「他一定輸」
2024/05/07 09:12 最後1天!13張「1000萬發票」快領獎 錯過就沒了
2024/05/06 08:54 北市「虎山步道」白骨身分曝!失蹤16年 家屬靠這東西認出他
2024/05/07 09:45 Energy為啥能成功回歸?全場點1關鍵:彌補當時的缺憾
2024/05/06 18:56 免費新冠快篩來了!全台4500間藥局可領 免帶健保卡、一人一盒
2024/05/06 10:27 不懂得感恩3星座! 第一名自私到爆:什麼都當理所當然
2023/11/10 13:38 領錢了!3類人「最高可領6萬」租屋交通津貼都有 申請圖一次看
2024/05/05 20:09