火鍋是冬季美食首選。（示意圖／shutterstock 達志影像）
隨著天氣逐漸變冷，火鍋成為家家戶戶最愛的美食之一，尤其熱騰騰的高湯更受到不少人青睞。但愛吃鍋物的民眾要注意了，營養師高敏敏指出，小火鍋的熱量及鈉含量往往超過人體一天所需，若沒有警慎選擇湯底和配料，小心「暖在心裡，胖在身體」，但大家別急著擔心，營養師表示只要掌握「多蔬食、少加工、湯不喝光、醬不多加」的原則，就能吃得健康安心。
高敏敏就在臉書奉上「火鍋熱量圖鑑」，從湯底、菜盤、肉片、主食到沾醬及飲料通通詳細列出，以後吃鍋前拿出來對照就不用怕熱量超標，快手刀筆記下來：
湯底（每1000ml，約個人鍋份量）
起司牛奶鍋 1650kcal
麻辣鍋 1415kcal
石頭火鍋 580kcal
酸菜白肉鍋 500kcal
豆腐鍋 440kcal
臭臭鍋 440kcal
藥膳鍋 330kcal
海鮮鍋 130kcal
昆布鍋 30kcal
菜盤
火鍋料（3～4粒） 100Kcal
蔬菜（2份） 100Kcal
豆皮（片） 95Kcal
蛋（顆） 75Kcal
凍豆腐（80g） 75Kcal
玉米（2個） 72Kcal
冬粉（半把） 70Kcal
芋頭（塊） 35Kcal
南瓜（塊） 35Kcal
菇類（1份） 35Kcal
肉片（約160g）
牛五花 518Kcal
梅花豬 470Kcal
鯛魚片 206Kcal
雞里肌 174Kcal
主食
白飯（碗） 280kcal
王子麵（50g／包） 249kcal
蒸煮麵（65g／塊） 217kcal
冬粉（40g／把） 140kcal
烏龍麵（180g／份）120kcal
沾醬（每30g）
沙茶 219kcal
豆瓣醬 54kcal
醬油 27kcal
辣椒醬 25.5kcal
烏醋 10.5kcal
飲料（約200ml）
可樂 102kcal
蘋果汁 94kcal
汽水 84kcal
可爾必思 58kcal
無糖茶 0kcal
既然火鍋處處都是熱量陷阱，要怎麼吃才能滿足口腹之慾又不變胖呢？高敏敏就提出「無負擔吃鍋5招」，擔心長肉的人只要嚴格遵守就不用害怕熱量超標！
1.少油烹調
冬天最受歡迎的薑母鴨、麻油雞都會添加酒類調味，專家建議可減少酒和麻油的用量，使用「半水酒」方式烹調，喝湯前也要記得將浮油刮除，減少油脂攝取。
2.必加蔬菜
享用火鍋可別只大口吃肉，添加蔬菜才能均衡營養，提供身體足夠的膳食纖維。
3.少吃醬料
一小碟沙茶醬熱量和主食差不多高，也是許多人時常忽略的肥胖來源，高敏敏建議以蔥、蒜、辣椒、蘿蔔泥等清爽食材取代豆瓣醬或豆腐乳等調味，當然享用食物原味也是個好選擇。
4.拒絕加工食品
加工食品不僅可能造成肥胖，更是促成心血管疾病、癌症、失智症等疾病的原因之一，如蛋餃、魚餃、丸子、蟹肉棒、油豆腐等火鍋料最好少吃為妙。
5.量身打造食譜
了解適合自己的食材也是吃火鍋的重要守則之一，一般人可以青菜為主，肉品為輔，而高血壓患者則建議避開酒類湯底，糖尿病患者最好注意攝取量，少吃高油食材，腎臟病友要特別留意肉類和湯底的鉀含量。
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更新時間：2022/12/16 16:24