現代人生活忙碌，常常沒有時間下廚。（示意圖／shutterstock達志影像）
對於忙碌的現代人來說，準備適合下班後、運動前後，就可以即食享用的餐點，周末、假日就是最好的時間點。到底如何在短短時間內能完成5種便當菜？選美冠軍暨料理節目參賽者林昀跟主持人焦曼婷，在網路節目《姐姐請支援》帶大家用最平凡的食材做出低醣便當菜，教你健康備餐，吃得美味又營養。
色、香、味俱全食譜大公開
料裡參賽者林昀用1小時就能快速完成5天份的便當，不只配菜好看好吃，還兼顧營養均衡，解決煮夫煮婦們的每餐困擾。步驟如下：
步驟1／主食
●糙米飯
材料
白飯、糙米、水。
作法
1.電鍋倒入半碗白飯、半碗糙米、一碗水蒸熟。
2.煮熟後裝2個便當盒，鋪底。
●花椰菜毛豆飯
材料
花椰菜米、毛豆、昆布高湯
作法
1.平底鍋放油，先放入花椰菜米拌炒。
2.放入毛豆、昆布高湯，上蓋燜煮3分鐘。
●清炒義大利麵
材料
義大利麵條、大蒜、雪白菇。
作法
1.起鍋水煮義大利麵，滾水放入鹽巴、烹煮至麵條約9分熟後撈起。
2.炒鍋內放入橄欖油，林昀提醒橄欖油要用低溫烹煮，才能保留營養元素。加入大蒜碎、清淨的雪白菇，及些許昆布高湯。
3.倒入麵條進炒鍋，清炒約3分鐘後完成。
步驟2／主菜
●麻婆豆腐
材料
板豆腐、薑、豬絞肉、蔥、蒜頭、辣椒。
麻婆豆腐調醬：2匙醬油、3匙辣豆瓣醬。
作法
1.將板豆腐浸泡15分鐘；湯匙刮去薑皮，薑削成薑末；蔥切成蔥花；蒜頭切丁、辣椒切丁。
2.下鍋炒豬絞肉6～7分熟，撒入蔥花，加入蒜頭、辣椒，炒至香氣溢出。
3.加調味料、米酒。米酒可以去腥、增加甜味。
4.放入板豆腐、水，水量約淹沒豆腐的量即可開始慢燉。
●木耳雞肉咖哩
材料
馬鈴薯、紅蘿蔔、洋蔥、雞胸肉、咖哩粉、太白粉。
作法
1.先用醬油、咖哩粉、太白粉稍微醃漬雞胸肉15分鐘。
2.馬鈴薯、紅蘿蔔切塊，洋蔥切片。
3.炒鍋內加入一點油先熱鍋，放入醃漬雞胸肉，拌炒至5分熟撈起。
4.放入洋蔥、紅蘿蔔、馬鈴薯，加水蓋過食材。
5.水滾放入咖哩塊，再繼續滾煮至濃稠即可。
●煎魚排
材料
鮭魚排、豆腐
作法
1.鮭魚片灑鹽抹勻，稍微醃漬提味。
2.鮭魚排下鍋煎煮至金黃色，撒上胡椒即可。
步驟3／配菜
●醬香豆腐
材料
傳統豆腐、醬油。
作法
1.用剛剛煎鮭魚排的油繼續煎豆腐。
2.加入醬油，煎至上色即可。
●番茄炒蛋
材料
番茄、雞蛋、蔥、水、糖、鹽巴。
作法
1.番茄切塊，將雞蛋打成蛋液；林昀提醒，可朝同方向打蛋以防打出太多氣泡。
2.番茄塊下鍋拌炒，加入蔥花、水、糖、鹽巴。
3.淋上蛋液，等稍微凝固後，開始拌炒。
●水煮花椰菜、羽衣甘藍。
材料
綠花椰菜、羽衣甘藍。
作法
水滾後，放入綠花椰菜、羽衣甘藍，約2分鐘即可撈起。
●乾炒雪白菇青江菜
材料
蒜頭、雪白菇、青江菜。
作法
1.放入油，加入蒜頭、雪白菇、青江菜拌炒。
2.加入鹽巴、胡椒調味即可。
林昀表示，製作以上食材時間大約1個鐘頭，總共11道菜，一周每天變化營養菜色，1小時換來5天不用再開火，輕鬆解決一周餐點。
◎ 諮詢專家／林昀
原文請見：怎麼縮短料理時間？周末搞定一周便當 1小時準備5個便當11道菜！
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更新時間：2022/09/10 19:19