缺鈣可能導致骨質疏鬆。（示意圖／shutterstock達志影像）
缺鈣不只會造成骨質疏鬆，更會容易疲倦、抽筋、指甲易斷、身體小問題不斷，甚至因此睡不好、失眠導致憂鬱、焦慮，而鈣的來源不僅只有牛奶，營養師高敏敏整理出6大類補鈣食材。
高敏敏在臉書說明，鈣除了維持骨骼健康，還可以穩定血壓、調解內分泌、傳遞神經訊息。但經營養調查發現，9成以上的人鈣質都攝取不足，對此，她奉上補鈣大帖：
乳製品：奶粉、乳酪、羊乳片
豆製品：凍豆腐、豆乾、豆皮
海鮮類：小魚乾、蝦米
蔬菜類：芥蘭、梅乾菜、海帶乾
其他：黑芝麻、山粉圓、無花果
鈣含量50-200mg
乳製品：鮮奶、保久乳、優酪乳
豆製品：豆腐、黃豆
海鮮類：文蛤、干貝、蝦仁、魚鬆
肉、蛋：蛋類
蔬菜類：深綠蔬菜、香菇、紫菜
其他：白芝麻、開心果、蓮子、紅豆、綠豆
鈣含量<50mg
豆製品：豆漿、毛豆
海鮮類：鮭魚、鯖魚、小捲、明蝦
肉、蛋：牛肉、鴨肉、雞肉、豬肉
蔬菜類：苦瓜、茄子、竹筍、洋蔥
其他：腰果、南瓜子、葵瓜子
除了食物外，也要防止鈣流失，搭配運動來促進吸收，高敏敏也整理出6大注意事項：
1.最基礎還是要平時早、晚來一杯牛奶或優酪乳、優格，幫助滿足每日鈣質攝取量的一半，剩下再由其他高鈣食物補充。
2.不要久坐不動，肌肉與韌帶容易退化。
3.保持良好運動習慣，讓吃到身體裡的鈣質轉化成骨質。
4.多曬太陽補充維生素D，促進鈣吸收。
5.少吃重鹹、重口味、碳酸飲料，易使骨鈣釋出。
6.過多的咖啡因及酒精都會使鈣質流失。
衛福部建議 ，鈣質每日攝取量1000mg，而13至18歲的青少年為1200mg。但高敏敏提醒，雖然鈣質很重要，但一次吃高劑量的鈣，吸收率反而會降低，平均分散在各餐才能完整吸收。
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更新時間：2021/12/28 23:59