深層吸氣可以消除緊張與減緩疼痛。（示意圖／shutterstock達志影像）
人的呼吸吐納往往會向外界洩漏了內在狀態。不停趕著赴約時的呼吸絕對不同於享受性愛快感的呼吸，運動時的呼吸必定異於躺在吊床上的呼吸，深陷愛河和受憂鬱症之苦也想當然會對呼吸有不同影響。種種差異之中卻有個共同準則：呼吸吐納和每個當下的生命狀態緊緊相連。
正如瑜伽所強調，深層完全的呼吸是進一步放鬆自在的關鍵基礎。人可以透過深層呼吸得到更多氧氣，替自己注入新的能量。若想釋然放下，隨時回歸內在，最簡單有效的作法便是有意識地拉長呼吸，而延長吐氣格外重要，這種功夫在身處艱難困境時格外受用。
深層吸氣：空氣從腹腔、肋骨到胸腔
進行這項練習時（一般日常生活中也應該盡量如此）請運用鼻子呼吸，而且越安靜越好。深層呼吸的重點在於盡可能讓腹腔、肋骨到胸腔部位能夠順利流暢，使得通過這3個部位的氣息能夠化為一股巨大的波濤動力。
•首先請仰臥。
•將右手掌心置於腹部，左手置於胸前，先深深吐氣。
•接著非常緩慢地將空氣依序吸入以下的部位：一開始是腹部（肚皮因此微微鼓起），接著朝肋骨方向吸入（肋骨自然會稍微外闊），最後吸入胸腔（運用左手感受胸膛的變化）。
•最後深深吐氣，每天至少如此連續重複5回深呼吸。
深層吐氣：時間要比吸氣更慢
深層吐氣有助於放下重擔或壓力、恐懼。由於深層吐氣能使人情緒安穩，所以重點在於吐氣的時間要長過吸氣。
•以鼻子運用4秒鐘正常吸氣。
•以鼻子運用8秒鐘將氣吐出，排出的氣息應該如徐徐微風般溫和無聲。
•至少重複5回。
•吐氣的時間應該約為吸氣時間的2倍。
嘆氣、呻吟、打呵欠也有助於紓解壓力和放鬆心情，所以這種自然行為不僅不應該壓抑，反而可以在私底下誇大進行，或找個無人的小房間多長嘆幾次，其放鬆效果往往會令人感到驚喜。
嗯式呼吸法 消除緊張及疼痛
在此提供另一個深層呼吸、減緩緊繃的簡單妙招──用鼻子深深吸氣後，慢慢將氣從鼻子吐出的同時發出「嗯」的聲音，呼吸時嘴巴保持緊閉，如果雙唇可以感覺到振動就代表進行正確。這個練習不僅能消除緊張，甚至能減緩疼痛。
◎ 本文摘自／《烏龜的七個秘密：歐陸最暢銷自我凝聚練習，讓平靜安穩由內而生》
原文請見：呼吸透露你的心境！嘆氣、呻吟、打呵欠能紓壓 3個呼吸法帶你脫離情緒困境
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更新時間：2020/12/11 16:13