擁有「小蠻腰」不是夢　4分鐘虐腹操找回馬甲線

長時間久坐，下腹往往比會囤積更多脂肪，所以想要擁有超級小蠻腰，下腹訓練是關鍵。想要加強下腹部核心力量，可以針對腹直肌中的上腹和下腹以及腹外斜肌進行刺激訓練，8個Tabata練出馬甲線，從基礎再加一點挑戰，越慢發力感越強，不用任何器材就能在家做。

1.激活腹部100次呼吸

上半身躺下，雙膝微微弓起，雙手伸直放在身體兩側，頭部微微抬起，接著雙手由下往上慢慢抬起，這個動作看似簡單，其實要用腹部力量，感覺每次抬手時，呼氣肚子往裡收緊，肌肉也往內縮，維持30秒即可

2.仰臥交叉高抬腿

一樣維持上半身貼地姿勢，雙手伸直放在身體兩側，把手墊在屁股下面，手掌朝下貼地，減少腰部使力。接著上半身微微抬起，雙腳交叉往上抬高，維持30秒即可。

3.捲腹運動

第三個動作是很常見的捲腹，雙膝彎曲，雙手抱頭，靠腹部力量起身。捲腹算是訓練腹直肌的經典動作，所有動作都是以這個為基礎進階完成，所以要注意剛開始練習時要找對發力感，是腹部用力喔！

4.交叉轉體捲腹

接下來就是進階挑戰一點的版本「交叉轉體捲腹」，維持捲腹姿勢，左腳保持彎曲姿勢抬到胸前，右手肘往前碰到左膝，再換邊右腳膝蓋碰左手肘，維持30秒。記得胸椎旋轉到膝蓋外側，這樣才會同時練到膝直肌和側腰。

5.坐姿仰臥提膝開合

第五個動作相對簡單一點雙腳曲膝騰空，上半身坐起，雙手手掌貼地，支撐上半身。以臀部為支點，靠腰腹力量進行開合，重心要擺對，是用腰部力量不是手臂喔！

6.兩頭起

再來是考驗核心的時刻了！第六個動作非常需要腰腹核心的力量，整個腹直肌都可以練到，整個人平躺在地上，雙手向上伸直，雙腳也伸直，接著用腹部力量，同時將雙腳和雙手抬高到手可以碰到腳，等於是直接把人對折的感覺，慢慢做，維持30秒就好了。

7.交叉抬腿勾腳尖

這算是上個動作的進階版本，一樣躺在地上，雙手向上伸直，用腹部力量抬起上半身，一次抬起一隻腳向上舉，讓雙手碰到腳即可，左右輪流。雙手向上盡量上腹部和上胸椎提起來高一點，可以感受到更強烈的腹部收縮。

8.平板轉體

最後一個動作是「平板轉體」，適合初階選手練習側腰發力，新手可以多多練習幾次。雙手伸直手掌貼地將身體撐起，整個身體平行，靠腹部力量進行轉體，維持30秒即可。冬天就是拉開距離好好進步的時候，千萬別偷懶，一起朝美麗的馬甲線邁進吧！

原文請見：想擁有「纖細小蠻腰」下腹訓練是關鍵！4分鐘初階虐腹操，找出你的馬甲線
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