運動後肌肉好痠痛。（示意圖／shutterstock達志影像）
運動後的隔天總是特別痠痛難耐嗎？這種現象其實有個專業的名詞，叫做「延遲性肌肉痠痛」（Delayed Onset Muscle Soreness，簡稱DOMS），通常會在運動後的24至72小時內發生，尤其是在進行了不熟悉或強度較高的肌肉負荷活動之後。
嘉義基督教醫院家庭醫學科主治醫師安欣瑜提出以下預防及舒緩重訓後延遲性肌肉痠痛的實用技巧：
預防肌肉痠痛方式1：運動後及時補充營養
運動後的半小時內，應及時補充蛋白質及碳水化合物，BCAA及HMB也有助於肌肉的恢復。
預防肌肉痠痛方式2：循序漸進增加訓練量
為了避免運動後的肌肉痠痛，訓練量的增加應該要循序漸進，切忌一次就大幅提高運動強度及時間，給肌肉適應的時間。
預防肌肉痠痛方式3：確保充足睡眠和水分
運動後，身體需要充足的睡眠時間來修復受損的肌肉組織，同時也要補充足夠的水分，以利新陳代謝及排除體內廢物。
預防肌肉痠痛方式4：適度低強度運動有助恢復
若已經出現肌肉痠痛的症狀，安欣瑜並不建議完全靜止不動，反而是要進行一些低強度的運動，比如快走或輕鬆騎車，藉由促進血液循環來加速肌肉的修復。
其他預防肌肉痠痛方式：按摩與壓力衣可能有幫助
除了上述方法之外，按摩和穿著壓力衣也可能對減緩運動後的肌肉痠痛有一定的幫助，不過安欣瑜提到，這兩種方式的效果可能稍微較弱一些。
值得注意的是，有些人會在重訓後的24至72小時內感到最為痠痛，這是因為肌肉纖維產生了微小的損傷。安欣瑜特別強調，延遲性肌肉痠痛並非乳酸堆積導致，痠痛程度也不代表運動效果越好。
◎ 資料來源／安欣瑜醫師
原文請見：用吃的能預防運動後肌肉痠痛！4食物最好 專家曝躺著不動反而會更痛
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更新時間：2024/10/23 22:45