出國玩若遇到便秘，恐怕會壞了興致。（示意圖／shutterstock 達志影像）
暑假出國旅遊正是許多人期待的時刻，然而腸胃不適卻可能成為旅途的一大困擾。營養師夏子雯在臉書發文分享，出國遊玩最怕便便不順暢，小腹脹大到懷孕幾個月，若不想肚子脹脹、排便困難，除了喝足水量之外，還有幾件事需要特別注意。
攝取足夠的纖維
蔬菜水果不可少！想要排便順暢，首先必須攝取足夠纖維，出國遊玩時可把握飯店的自助早餐，趁早上多攝取一些蔬果，像是沙拉、各式水果、涼拌或是青菜類都是好選擇。
多喝水
每日攝取足夠水分，可以加快身體代謝循環，但往往大家出國時為了不想頻跑廁所，水量會直線下降，這點務必要多留意。
多運動走路
運動可以幫助消化道蠕動，夏子雯建議住宿飯店時可以找一下健身房在哪個樓層，能多動就多動，其實每天一直走的行程也算是運動。
適量油脂
想要排便順暢，油脂攝取一定要足夠，但出國在外油脂攝取量肯定足夠，所以這點不需要太擔心。
補充好菌
足夠的好菌能幫助消化道的機能運作良好，建議出國有機會就喝優酪乳，或是自己攜帶好菌來補充。
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另外，她也曾分享2青菜助排便，富含營養價值：
地瓜葉
高膳食纖維：每100公克地瓜葉含有3.3公克的膳食纖維，是纖維含量名列前茅的蔬菜；能增加飽足感、促進腸胃蠕動、促進排便。
豐富的維生素A、β-胡蘿蔔素：深綠色的地瓜葉富含護眼營養素，可維持視覺細胞-桿狀細胞的感光功能、在暗處的視覺，輔助抗藍光，很適合每天都在用眼的3C族群；也可維持上皮黏膜的完整性，並對抗自由基。
高鉀、高鈣、高鐵、適量鎂：每100公克地瓜葉含有400毫克鉀、105毫克鈣、2.5毫克的鐵、35毫克鎂，能維持正常生理機能。
富含植化素：如吲哚、葉黃素，能維持血管彈性、通暢，葉黃素則能捕捉存在於視網膜、水晶體及黃斑部中的自由基，降低氧化傷害。
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豆芽菜
含有植化素：抗氧化、清除自由基。
維持黏膜健康：如維生素A幫助黏膜完整健康、也能保護眼睛，搭配油脂可強化吸收率，其中黃豆芽含量最多。
有助排便：豐富的膳食纖維可促進排便，有便秘困擾的人可以多吃。
強壯骨骼：足夠的鈣能預防骨質疏鬆，適合年紀較長的族群，建議可以選擇黑豆芽菜，含有大豆黃酮、大豆皂甘，能增加膽固醇的代謝，幫助降低血脂肪。
消水腫：含有鉀，可幫助排出體內多餘鈉，達到消水腫的效果。
低熱量：綠豆芽是3種常見豆芽菜中熱量與脂肪量最低，適合想減肥或正在控制熱量的人吃，其中的核黃素還能幫助減緩口腔潰瘍，容易火氣大的人可以多攝取。
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更新時間：2024/07/19 07:49