維生素B群不只靠保健品補充，這些食物也能簡單攝取。（示意圖／shutterstock達志影像）
嘴破、睡不好、沒精神、一直掉頭髮？到底是缺哪種維生素B？想要補維生素B群只能吃保健品嗎？可以從天然食材攝取嗎？營養師李婉萍公開，缺乏維生素B群的各種症狀，以及吃哪些食物就可以補充。
李婉萍說明，B群代表多種維生素B的集合，即使維生素B的功能接近，但仍可依照症狀需求，再細分自己更適合哪種維生素B群。
維生素B1功效、食物
菠菜含維生素B1可以幫助提神醒腦。（示意圖／shutterstock達志影像）
維生素B1作用在提神醒腦，若缺乏維生素B1會疲憊、心臟肥大、腳腫發麻，建議吃糙米、里肌肉、菠菜補充。
維生素B2功效、食物
維生素B2作用是護眼唇。李婉萍指出，缺乏維生素B2可能會罹白內障、皮膚油、口角炎，建議喝牛奶、優酪乳、蛋。
維生素B3功效、食物
香菇內的維生素B3可以美肌護膚，缺少的話可能導致皮膚發癢刺痛。（示意圖／shutterstock達志影像）
維生素B3作用是美肌護膚，若缺乏維生素B3（菸鹼酸），可能會皮膚發癢刺痛、腹瀉、癡呆，建議可吃雞肉、豬肝、香菇。
維生素B5功效、食物
維生素B5作用是養出秀髮飄飄，若缺乏維生素B5（泛酸），可能會頭髮稀疏、失去光澤，建議吃蛋、地瓜、花生。
維生素B6功效、食物
缺乏維生素B6可能導致憂鬱、失眠，專家建議吃香蕉補充。（示意圖／shutterstock 達志影像）
維生素B6是睡眠救星，若缺乏維生素B6，可能會過敏、憂鬱、失眠，建議吃鯛魚、西瓜、香蕉。
維生素B7功效、食物
維生素B7作用是美髮護膚，若缺乏維生素B7（生物素），可能會落髮、少年白髮、膚色黯沉，建議吃洋蔥、花椰菜、毛豆。
維生素B9功效、食物
吃蘆筍可以補充維生素B9，具有維護腦神經的功效。（示意圖／shutterstock 達志影像）
李婉萍解釋，維生素B9功效是護腦神經，若缺乏維生素B9（葉酸），可能會記憶力變差、貧血、影響心血管健康，建議吃黑豆、蘆筍、紅莧菜。
維生素B12功效、食物
維生素B12是活血加油站，若缺乏維生素B12，可能會肩膀痠痛、腰痛、巨球型貧血，建議吃蛤蠣、牛肉、海帶。
維生素B群什麼時候吃？B群正確吃法？
李婉萍提醒，維生素B群最好是飯後1小時內吃，減少胃痛發生機率，若想要精神好，可以在吃完早餐後吃，若想要助好眠，可以在晚餐飯後吃。
維生素B群飲食？
水煮蛋的蛋白與蛋黃一起吃，也是簡單補充維生素B的方法。（示意圖／shutterstock達志影像）
李婉萍補充，晚餐來碗豬肝湯，將超商買的茶葉蛋、水煮蛋，蛋黃、蛋白一起吃，都是簡單方便的維生素B群補充方法，或是煮舞菇雞湯、舞菇蛋花湯，也能補到豐富蛋白質及維生素B群，營養均衡又有好活力。
◎ 資料來源／李婉萍營養師
原文請見：最完整的B群功效、吃法曝光！B群什麼時候吃？這些天然B群食物吃起來
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更新時間：2023/12/10 11:59