新的一年，許多人都會在 1月1日訂下「新年新希望」，期待藉此培養新習慣、迎接更好的自己。不過，不少人卻在新年過後短短幾週內，就將目標拋諸腦後。對此，睡眠專家指出，問題不是出在意志力不足，而是長期睡眠不足，並提出改善方式。看完之後，不妨趁著農曆新年，再給自己一次實踐「新年新希望」的機會。
根據英國《每日快報》報導，睡眠科技公司 Simba 委託進行的一項新研究發現，英國約有 2,450 萬名成年人（約占 44%）在年初立下雄心壯志的新年目標，卻在幾週內放棄； 34% 的受訪者表示自己感到「異常情緒化」、易怒或不知所措，這些皆是疲勞影響情緒調節的徵象；此外，42% 的人 指出自己在下午 3 點後明顯感到動力下降。
新年新希望每次都失敗？原因竟出在睡眠
睡眠慈善機構（The Sleep Charity )副執行長，同時也是 Simba 非營利合作夥伴的麗莎・阿蒂斯（Lisa Artis）表示，睡眠不足會讓人缺乏動力、變得易怒，且難以集中注意力，即使正嘗試做出正向改變，也會感到力不從心。她指出，睡眠紊亂會影響大腦規劃、專注與控制衝動的能力，「如果你的動力一落千丈，在責怪自己缺乏自律之前，真正的罪魁禍首可能是睡眠不足。」阿蒂斯進一步解釋，當睡眠不足時，大腦中負責計畫、專注與自我控制的前額葉皮層會變得遲緩，使大腦轉而進入「節能模式」，優先滿足基本需求，而非長期目標，這也是為何堅持新年計畫特別困難。
最後，報導提出以下 5 個改善方法，幫助維持良好精神狀態，讓「新年新希望」不再半途而廢：
1. 將 9 分鐘的貪睡時間改為 90 分鐘
反覆按下貪睡鍵，會造成「睡眠碎片化」，讓人醒來後依舊昏沉、精神不濟。若習慣每隔 9 分鐘就貪睡，不妨嘗試設定兩個鬧鐘：一個為實際起床時間，另一個則提前 90 分鐘。如此一來，在第一個鬧鐘響起後，能完成一個完整的睡眠週期，再由第二個鬧鐘叫醒。這個方法的核心在於，於完整睡眠週期結束後醒來，能避免在快速動眼睡眠（REM）期間被叫醒所產生的昏沉感，讓早晨更容易開始。
2. 調整，而非放棄
所謂的「決心崩潰」，其實可能是「荷爾蒙失衡」。例如，原本精心規畫的清晨 6 點健身計畫，對疲憊的身體而言反而可能適得其反。當人在疲勞狀態下勉強早起運動，會使壓力荷爾蒙皮質醇上升，進而干擾睡眠，讓隔天更難入睡，形成惡性循環，因此稍微調整計畫時間有助改善。3. 臥室涼爽，大腦也更清醒
體溫調節是影響夜間反覆醒來的關鍵因素之一，理想的臥室溫度則約為 攝氏 16 至 18 度，有助於提升睡眠品質。4. 留意早期警訊
若出現精力不足、頻繁吃零食，或連簡單任務都難以完成的情況，都是身體發出的疲勞警訊，應及早調整作息。5. 增加深度睡眠，鞏固新習慣
習慣的形成仰賴神經可塑性，也就是大腦依據新經驗重組與強化連結的能力。這個過程主要發生在深度睡眠（慢波睡眠）與快速動眼睡眠期間，此時記憶得以鞏固，神經網路也會重新整理。若缺乏足夠的恢復性睡眠，即使反覆練習，新行為也難以穩定建立。參考資料
《每日快報》
