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台北醫學大學附設醫院骨科部脊椎骨科專任主治醫師蔡松航指出，近年《Pokémon GO》、《Pikmin Bloom》等走路型手遊在台灣引發熱潮，民眾為累積遊戲步數而養成外出散步習慣，甚至出現日行萬步現象。蔡松航醫師表示，人體如同交通工具需定期運轉維持功能。關節軟骨本身無血管，營養來源仰賴關節液流動交換，走路時關節反覆負重擠壓能促進關節液循環，此機制如同替關節注入機油，有助延緩軟骨磨損退化。走路屬低強度有氧運動，對長輩而言是易上手的入門運動。皮克敏等遊戲讓玩家完成任務獲得獎勵，刺激大腦分泌多巴胺產生正向情緒。針對玩家追求日行萬步目標，蔡松航醫師提醒，近年研究顯示長期缺乏運動者或高齡族群每天達到7000至8000步，全因死亡風險即有下降趨勢。過度強求日行萬步反而可能造成關節磨損，誘發運動傷害。對平時活動量偏低者，建議採取「10%原則」逐步增加活動量，例如原本每天2000步可隔周增至2200步，循序漸進提升。運動強度方面，蔡松航醫師建議採用「說話測試」判斷，走路時應達到可講話但不能唱歌程度，代表心率已提升至有效運動區間但仍在身體可負荷範圍。若強度過高或活動量突然增加，可能誘發原本不易察覺的肌腱或關節問題，中高齡族群常見足底筋膜炎、髕股關節症候群、阿基里斯腱發炎等症狀。蔡松航醫師特別提醒，頻繁上下坡時膝關節承受壓力可達平地3至4倍，高齡族群若有脊椎滑脫或脊椎狹窄問題，可能因神經壓迫出現下背痠麻症狀，一旦發作應暫停活動並就醫評估。衛生福利部國民健康署資訊顯示，運動後24至48小時間發生的痠痛通常是延遲性肌肉痠痛，約持續1至3天。蔡松航醫師指出，運動後隔天起床感到肌肉關節僵硬或全身痠痛，代表前一天活動量可能超過負荷。若伴隨劇烈紅腫發熱現象，可能是損傷訊號。為降低運動傷害風險，蔡松航醫師建議長時間行走應穿著具足弓支撐、前掌可彎折的慢跑鞋或健走鞋，避免拖鞋或平底布鞋。路線以平坦地形為優先，減少頻繁上下坡負擔。運動前後進行踝、膝關節與小腿肌群熱身伸展，睡前可下肢按摩或熱敷腰部、膝蓋、小腿並泡腳10至15分鐘促進循環。本文由《》授權提供

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健走是一項簡單易上手的有氧運動，許多民眾都養成每天健走的好習慣，然而，你是否知道，以正確的方式健走不僅能提升心肺功能，還能鍛鍊全身肌群？醫師分享訓練到全身肌肉的走路方式。健走好處多：防失智、促進身心健康台北醫學大學新國民醫院復健科李育豪醫師表示，健走不但可以促進血液循環、增加心肺功能，更還有降低高血壓、高血糖及心血管疾病發生率，甚至可以有效預防骨質疏鬆和失智症。因此建議民眾日常可以與家人朋友一起到戶外進行「健走」運動，一次達到放鬆身心與維持身體健康的雙重效果。走路能鍛鍊全身肌群李育豪醫師說明，在正確姿勢下快步走路時，可以訓練到全身的肌肉，雖然無法讓肌肉明顯增大，但可以增加其肌肉耐力和自身有氧能力。健走時主要會鍛鍊到以下肌肉：健走使用肌肉1：股四頭肌位於大腿前側，分為股外側肌、股中間肌、股內側肌、股直肌，前三者主要動作是大腿向前抬，而股直肌則可以使⼤腿向前抬及膝蓋伸直。健走使用肌肉2：膕旁肌位於大腿後側，分為後外側的股二頭肌與後內側的半腱肌、半膜肌，動作是大腿向後伸及膝蓋彎曲。健走使用肌肉3：臀大肌位於臀部的肌肉，主要動作是可以將大腿向後伸、外展、外旋。健走使用肌肉4：小腿三頭肌位於小腿後側，分為淺層的腓腸肌及深層的比目魚肌，前者動作是膝蓋彎曲及足部向下踩，後者動作則是有足部向下踩。李育豪醫師補充說明，行走時為了穩定身體，會訓練到核心肌群，而上肢肌肉也會在健走時，因增加的上肢動作而訓練到。健走暖身遠離運動傷害李育豪醫師提醒，要遠離運動傷害需要做到運動前評估、了解運動傷害發生的機轉、進行熱身運動。運動之前要注意適當的暖身與收操，慢跑熱身、增加循環，避免運動過度。新國民復健科醫療團隊也叮嚀以下幾點注意事項：●正確的運動技巧。●身心狀況不佳或疲勞時，避免過度運動。●避免過度的緊張現象。●考慮運動器材及場地的安全性。●了解自己的身體狀況適合何種程度的運動。●包紮提供關節的穩定與支撐。●運動時易受傷部位穿戴護具，例如護踝、膝，達到保護的目的。健走鞋推薦、健走裝備挑選訣竅以輕便吸震為主李育豪醫師表示，雖然健走的好處多多，但在健走之前，除了要查詢規劃路線及做好暖身運動之外，有些健走必備注意事項更是不能少：●挑選一雙合腳，包覆性高以及吸震的健走鞋，以輕便，防滑為主。●帽子、保暖外套、以及涼感毛巾。●水壺以補充水分。●隨身藥品。●健走杖及雨具。◎ 資料來源／台北醫學大學新國民醫院原文請見：【更多精彩內容，請上官網，未經授權，請勿轉載

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