排便不卡還超有飽足感　營養師曝「秋冬高纖蔬果排行」草莓也上榜

一年四季都有特產的蔬果，秋冬當然也有，像是不少人喜歡的茼蒿、芥藍、草莓、椪柑等等，都是當季特產，但要怎麼吃才最健康？營養師珊珊指出，部分蔬果富含膳食纖維，只要用對烹調方法，可以有效提升飽足感、穩定血糖，而她也給出「高纖蔬果前五排行榜」。

秋冬高纖蔬菜排名

1. 花椰菜（熱量19 kcal／膳食纖維2.0 g）：熱量低、豐富纖維、超有飽足感。川燙、清炒或是丟入烤箱自製焗烤蔬菜盤都可以。
2. 菠菜（熱量14 kcal／膳食纖維1.9 g）：富含葉黃素，快速川燙、快炒即可。
3. 芥藍菜（熱量16 kcal／膳食纖維1.9 g）：可補鈣，同樣以快速川燙和快炒方式，烹調過久可能會讓營養素流失。
4. 茼蒿（熱量13 kcal／膳食纖維1.6 g）：火鍋必備蔬菜，川燙再放入鍋中一起煮即可。
5. 高麗菜（熱量21 kcal／膳食纖維1.1 g）：百搭蔬菜，煮湯、快炒都適合。

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秋冬高纖水果排行

1. 芭樂（熱量34 kcal／膳食纖維3.5 g）
2. 草莓（熱量36 kcal／膳食纖維1.8 g）
3. 蜜棗（熱量41 kcal／膳食纖維1.6 g）
4. 椪柑（熱量38 kcal／膳食纖維1.5 g）
5. 蓮霧（熱量38 kcal／膳食纖維0.8 g）

以上水果每天吃2份最剛好，而一份大約為自己的一顆拳頭大，或是用一般吃飯的碗盛裝「8分滿」也可以，適合在飯後食用。

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另外，營養師珊珊也提醒，吃高纖蔬果追求腸道順暢，最好還是「優先吃蔬菜」，這樣才能有效提升飽足感、延緩餐後血糖飆升。而種類盡量以「每餐兩到三種」不同搭配，才能攝取多樣植化素，同時記得多喝水，才能避免便秘。