長肌肉不一定要去健身房！「這樣做」10分鐘　辦公室也能微重訓

久坐不動已是現代職場的「隱形殺手」，別再讓職業傷害侵蝕你的健康！復健科醫師王思恒分享一篇研究，打破「運動＝跑健身房」的高門檻迷思，其實只要在辦公室利用空檔「偷練」10分鐘，就能逆轉肌肉流失，讓你在職場也能輕鬆養出好體力！

德國實測：久坐族每天只花10分鐘會怎樣？

王思恒醫師分享一篇2024年發表在《Frontiers in Public Health》的熱騰騰研究，德國科學家找來一群平時久坐、沒有重訓習慣的女性大學行政人員進行實測，想知道在忙碌的職場環境中，利用零碎時間運動到底有沒有用。

研究團隊將這群上班族分為2組：一組是維持原本生活模式的「對照組」（繼續久坐）；另一組則是「零食運動組」，她們被要求在上班日，每天利用空檔進行短短10分鐘的徒手肌力訓練。

結局超驚人！坐著不動者肌肉「負成長」

12周後的結果令人驚訝！不需要健身房會員卡，也沒有練到滿身大汗，3個月後那些維持舊習「不動的人」，肌肉量平均流失了0.16公斤。

反觀每天只花10分鐘運動的人，肌肉量平均增加0.42公斤！而且軀幹伸展力量還大幅提升了33%。重點是，所有參與者在實驗結束後，都表示想繼續這樣練下去，因為這實在太容易執行了。

辦公室微重訓菜單：5招隨時能做

為了讓大家在職場也能輕鬆實踐，王思恒醫師也整理了研究中的「辦公室微重訓菜單」，完全不需要器材，在辦公桌旁就能做。請設定計時器10分鐘，每個動作做30～60秒，時間內做愈多下愈好，動作之間不休息或極短休息：

1. 徒手深蹲：練腿跟臀部，就是坐下起立的概念。
2. 辦公桌伏地挺身：手撐桌緣做伏地挺身，練胸與手臂。
3. 弓箭步：單腳向前跨步下蹲，練平衡與核心。
4. 踮腳尖：手扶椅背，腳跟抬起，改善下肢循環。
5. 核心支撐／靠牆深蹲：背貼牆半蹲，撐住！ 

這項研究證明，對於忙碌的職場人士來說，每天在辦公室擠出10分鐘，不只能防止肌肉流失，甚至能逆轉局勢，讓肌肉生長。王思恒醫師也直言，別再等「有空」了，現在就站起來，你的健康值得這10分鐘！

◎ 資料來源／王思恒醫師

原文請見：不用跑健身房！醫揭上班「偷練」10分鐘驚人實效：肌肉竟變多了
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