現代忙碌的生活步調，讓我們越來越依賴超商及外送來解決三餐問題。然而，外食往往含有過多的油脂、鹽分和糖分，除了攝取過多熱量外，身體也可能缺乏蛋白質、維生素、纖維和礦物質等關鍵營養素。對此，有營養師就分享「外食族健康懶人包」，即使外食，也能透過正確選擇吃得健康。
蛋白質
18歲以上建議攝取量至少1.0g/kg，長輩則需要1.2g/kg以上，而小孩、孕婦和哺乳媽媽的建議攝取量更高。蛋白質攝取不足會降低飽足感，導致骨骼肌肉流失，脂肪比例增加。在超商可以選擇茶葉蛋、雞胸肉、無糖豆漿和優格來補充蛋白質。李羽萱建議多選擇中低脂的蛋白質，以減少飽和脂肪酸的攝入。
每日需攝取約25-35g的膳食纖維，但台灣人平均一天只攝取約14g。外食族常缺乏足夠的蔬菜，特別是深綠色和根莖類蔬菜，纖維質不足會導致腸道蠕動減慢，容易便秘。超商可選擇生菜沙拉、高纖豆漿和小滷青蔬來補充纖維。李羽萱提醒，纖維質可延緩血糖上升、增加飽足感及幫助排便，建議選擇2-3種不同顏色的蔬菜搭配，以攝取到不同的植化素。
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維生素B
外食族三餐不正常、偶有應酬，加上熬夜、壓力大，容易消耗大量維生素B，長期下來會導致肌膚乾燥、肌肉緊繃、難以入睡、情緒敏感、代謝變差等問題。超商可選擇香蕉、海苔片和茶葉蛋來補充維生素B。李羽萱指出，維生素B可幫助維持正常的能量代謝、維持皮膚和肌肉健康，而穀物、肉類、蔬菜及水果都富含不同的維生素B，因此飲食均衡才能確保攝取到足夠的B群。
維生素C
外食族容易忽略攝取新鮮蔬果，導致維生素C不足。維生素C有助於增強免疫系統，抵抗感冒和感染，同時促進鐵質吸收，改善疲倦。超商可選擇生菜沙拉、香蕉和水果杯（如小番茄、奇異果、蘋果和橘子等）來補充維生素C。李羽萱表示，維生素C可幫助抗氧化、促進膠原蛋白的形成及鐵的吸收，而維生素C存在於許多蔬果中，但容易因為熱、酸等加工因素而破壞失去活性，建議用涼拌或直接食用的方式攝取。
調查顯示有高達8成的上班族和學生鈣質攝取不足！成人每日需要1000mg，13-18歲則需要1200mg。身體若缺鈣，除了骨質疏鬆、容易骨折，也會有皮膚乾燥、抽筋、指甲脆弱等情況。超商可選擇牛奶、豆干和含有小魚乾的堅果來補充鈣質。李羽萱提醒，鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，但要注意食物中的鈉含量過高及咖啡因、碳酸飲料、茶等都會抑制鈣質吸收。
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鎂
台灣有70％的人缺鎂，當體內的鎂不足時，容易抽筋、食慾不振、感到疲勞、夜晚難入眠。要補充鎂，可以攝取深綠色蔬菜、堅果種子類、全穀類以及豆類等食物。超商可選擇生菜沙拉、堅果隨手包和香蕉來補充鎂。李羽萱指出，鎂有助於維持新陳代謝、舒緩情緒、幫助入睡等功效，堅果類含有豐富的鎂，建議可在正餐中加入堅果補充，或是當作餐間點心都是不錯的選擇。
1. 避免精製澱粉（如白飯、白土司、麵包）：改選全麥吐司、雜糧饅頭、地瓜。
2. 蔬菜量多優先選：生菜沙拉、燙青菜都是好選擇。
3. 健康零食防嘴饞：堅果隨身包、海苔片可以補充營養。
4. 適量使用保健品：補足日常飲食不足。
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