中秋節一到,就必吃中秋三寶「月餅、柚子、烤肉」,但營養師提醒,中秋三寶不只是熱量高,過多的糖份、不好的油脂種類更是影響健康,尤其又以月餅、蛋黃酥等影響最大,像是雙黃廣式月餅一顆熱量就高達790大卡、台式月餅377卡、蛋黃酥和鳳梨酥也都有200多卡,且這些糕點體積不大,很常吃了沒感覺,但有不少患者中吃多喝多,中秋後回診體重減少,已為減肥成功,但沒想到血糖早就高到破表,體重是因能量不夠才會降低,影響健康。
振興醫院營養治療科營養師陳韻婷表示,不少慢性疾病三高病友(節慶過後,其血糖、血脂數值或體重往往控制不佳,詢問之下發現,除應景的烤肉或柚子,現在的月餅種類、口味選擇更為多樣化,親朋好友也會互相分享介紹好吃的店家,由於其體積不大,很容易當成下午茶點心來搭配茶或咖啡,導致中秋假期平均攝取到的份量會更多。
月餅為高熱量、高升糖指數(Glycemic Index,GI)食物,而高GI食物會引起血糖較大的波動、增加心血管病變的風險。糖尿病友最優先要控制的總醣量包含澱粉類及精緻糖,因此除了甜的月餅會造成血糖上升快速外,製作月餅的麵粉、五穀雜糧餡料等皆與米飯同屬澱粉類,也應列入總醣量攝取的計算。除了澱粉和糖之外,月餅也含有許多油脂,奶油、烤酥油等屬於高飽和脂肪的種類,易引起低密度膽固醇的異常,造成心血管的負擔,增加動脈硬化、心肌梗塞的發生。
柚子)屬於水果類,含有纖維及豐富的維生素C,通常三瓣文旦(約110公克)為1份水果,熱量60大卡,含醣量相當於1/4碗白飯,熱量也不容小覷,糖尿病友每日建議水果總量為2份,即最多為1/2個小顆文旦,糖友只要留意攝取量仍能享用,但若每天水果一次吃下整顆文旦,熱量可高達300-400大卡,不僅大於一碗飯的熱量,糖份亦超量。如有服用特定的高血壓、statin類降血脂藥、抗心律不整藥者,則應避免吃柚子,以免與藥物產生交互作用。
烤肉的油煙及燒焦物質都會產生異環胺(HCA)及多環芳香碳氫化合物(PAHs)等致癌物質,且烤肉最常見的種類為豬肉、牛肉等紅肉類,含有較高的飽和脂肪酸,會增加心血管疾病的發生。
建議民眾在大啖美食之餘,慎選月餅及注意營養標示,以國人每日熱量攝取參考值2000大卡為例,每日精製糖應小於50公克,飽和脂肪不超過15公克。建議藉由分食的方法,將月餅切成小塊與親友們分享,以免一次吃下過高熱量。
若吃了月餅,則當日應減少正餐主食類的攝取量,並改用蒸、煮、燙、烤等烹調方式以減少用油。若晚上要烤肉,則當日早、午兩餐應避免食用太多蛋白質類食物,並以植物性豆製品為優先選擇,平衡一整天油脂及飽和脂肪的攝取。烤肉若搭配飲料,建議選擇無糖綠茶,含多酚抗氧化、去油解膩,或檸檬汁加氣泡水,也能有啤酒般的清涼暢快感。
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