Energy16蹲舞蹈引爆模仿熱潮，究竟16蹲是什麼？除了60歲潘若迪還有哪些藝人挑戰成功16蹲？16蹲教學步驟大公開，避免運動傷害，注意事項一次看。
16蹲是什麼？為何爆紅？
16蹲是台灣長青男子團體Energy最新發行單曲《星期五晚上》的壓軸高難度舞蹈動作，舞步搭配節拍，連續做出16次蹲跳，對體力、肌力的要求很高。由於Energy睽違多年再度集結，重返歌壇，團員書偉（張書偉）、Toro（郭葦昀）、牛奶（葉乃文）、坤達（謝坤達）、阿弟（蕭景鴻）等5人的平均年齡，已經高達42歲，在MV上線後，這一段高難度的16蹲舞步迅速走紅，並在眾多藝人推波助瀾下，掀起一股學習模仿風潮，例如，負重25公斤順利完成消防員16蹲的影片，就在網上爆紅瘋傳。
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16蹲教學：3步驟成功挑戰16蹲
16蹲動作看似簡單，但非常考驗肌力和身體強度，而且，16蹲因為速度快，重心也左右轉換，比較需要協調性及技巧。若是平常沒有特別針對腿部、心肺耐力進行訓練，身體運動能力不夠好的人，以下步驟可以按部就班，幫助你成功挑戰16蹲。
- 增強深蹲能力：在MV中，Energy成員蹲的角度都很低，膝蓋角度也很大，因此，在快速連續蹲站的過程中，韌帶、肌腱和肌肉都有可能受到巨大的拉力和壓力。所以，要先把深蹲練好，並保持膝關節周遭韌帶和肌肉的健康，在深蹲時，背部要維持自然弧度、膝蓋方向不要往內轉，自然地把臀部往後推。建議可以先學會台客蹲（青蛙蹲），達到肌肉最大有效化的張力，才能挑戰16蹲。
- 增強心肺耐力：大腿肌肉的數量遠比上肢的肌肉數量來得多，快速蹲下站起，相對消耗比較多的氧氣量，跳16蹲會比上半身做重訓還要更喘，稱得上是十分劇烈的運動。建議做有氧運動，游泳、騎單車來增強腿部功能性動作，使用登階機來或走樓梯來訓練心肺功能（下樓梯建議搭電梯，以免太傷膝蓋）。
- 加入跳躍動作：腿部肌力與心肺功能進步到一定程度後，就可以在舞蹈過程中加入跳躍動作，鍛鍊出更強的爆發力。再配合強烈的音樂節奏跳動，就會是又酷又颯的16蹲舞蹈了。
哪些藝人成功挑戰16蹲？
由於16蹲節奏感強烈、舞步簡捷俐落，酷帥十足，Energy發起16蹲「#Friday Night Challenge」之後，在社群平台掀起一股挑戰風潮。娛樂圈有多人陸續跟風，加入挑戰行列。五月天在香港開演唱會時，也邀請Energy一起同臺尬舞16蹲。連快要70歲的資深藝人白冰冰，老當益壯，也跟上了流行趨勢。
目前，除了身兼健身教練的潘若迪「臉不紅、氣不喘」輕鬆完成之外，挑戰完整成功蹲完16下的，還有方文琳、丁噹、展榮展瑞、鼓鼓呂思緯、宇宙林思宇等人。
此外，16蹲爆紅後，網友立刻聯想到美國流行天后瑪丹娜（Madonna）在2001年世界巡迴演唱會上的一段演出。當時，瑪丹娜穿著十公分高的高跟鞋，在連續演唱兩個小時之後，居然還能配合音樂，一口氣完成16次深蹲，也因此帶動模仿與流行風潮，堪稱16蹲始祖。現在，Energy重新讓16蹲舞蹈成為焦點，Energy版的16蹲，也被粉絲暱稱為「E16蹲」。
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16蹲對身體有好處嗎？
16蹲動作激烈，需要耗費體力與肌力，泌尿科醫師顧芳瑜指出，16蹲的動作可以密集訓練下盤肌肉的穩定度與強度，特別是骨盆底肌，能有以下的好處：
- 有效提升男性性功能，為「性福」加分。
- 改善女性漏尿的問題：增加骨盆底肌的強度，也能夠改善女性的漏尿、尿失禁的問題。
16蹲常見運動傷害解析
不過民眾想自行練習16蹲，如果平時沒有足夠的肌肉力量訓練，運動姿勢不正確，或者本身核心不足，過量的運動容易產生運動傷害。復健科醫師李薇則表示，練16蹲用錯力，連續快速地深蹲，對膝關節、髖關節、踝關節都有較大的衝擊，可能導致下列3個部位受傷：
- 膝髖蓋受傷：16蹲屬於舞步，動作調整空間小，對膝關節負擔較大，容易造成下肢關節壓力過大，引起膝關節或髖關節軟骨磨損、膝蓋骨位移、膝蓋半月板和肌腱、韌帶損傷甚至急性撕裂，最常發生受傷的位置是膝蓋半月板和韌帶損傷。
- 閃到腰椎：16蹲動作對脊柱的壓力很大，有些人會閃到腰，甚至造成腰椎間盤突出。
- 腳踝扭傷：跳16墩的時候，如果力量控制不當，站立不穩，也容易扭傷踝關節。
哪些人不適合挑戰16蹲？
16蹲雖然有助於肌力訓練，但難度相對較高，如果沒有做好暖身，或身體肌肉強度不夠，就隨意練習模仿，很可能造成傷害。因此，李薇醫師特別提醒，以下4類人不適合嘗試16蹲：
- 有膝關節疼痛，尤其上下樓梯痛、髖關節疼痛、腰痛、踝關節經常扭傷的人，練習16蹲會加重這些症狀，造成不可逆的損傷，切勿輕易嚐試。
- 沒有進行過股四頭肌力量及核心力量訓練的人，貿然做16蹲，可能會受傷。
- 下肢關節手術後仍處於恢復期的患者，建議不要把16蹲當作肌力訓練的項目，以免影響復原。
- 健身小白、很少運動的上班族，若突然嚐試高強度的16蹲，可能有骨折風險。
參考資料：
【永續生活選品】
