早餐是一天中最重要的一餐,但卻有超過半數的國人沒有每天吃早餐的習慣。根據台灣癌症基金會的調查,這可能導致精神不濟。台灣癌症基金會營養師徐桂婷指出,研究顯示起床後2小時內進食早餐有助於增強新陳代謝,因此養成良好的早餐習慣非常重要。
根據台灣癌症基金會《國人早餐選擇及身體健康表現調查》顯示,有56.9%的受訪者不會每天吃早餐。其中,有43.1%的人表示無論是平日還是假日都會吃早餐,38.4%的人僅在平日吃早餐,而只有8.5%的人會在假日才吃早餐,而另有10%的人在平日和假日都不吃早餐。
徐桂婷指出,研究顯示在起床後2小時內進食早餐有助於促進身體新陳代謝,維持健康的腸道功能,並控制血糖水平。然而,台灣人偏愛的前10名早餐組合大多屬於「碳水炸彈」,國人最愛的早餐組合常以麵包、三明治、蛋餅搭配豆漿、咖啡、牛奶,並不重視蔬果攝取,造成營養不均衡的問題。
徐桂婷警告,高碳水的早餐組合容易使血糖迅速升高,讓人感到昏昏欲睡、精神不振,另外攝入高GI(升糖指數)的早餐會連帶導致午餐攝入更多熱量,長期如此容易讓人變胖。因此,她建議人們在早餐中增加膳食纖維攝取、選擇高營養密度的原型食物、以及優先選擇低GI食物,以確保營養均衡並提供持久的飽足感。
徐桂婷建議挑選早餐可參考以下3點建議:
- 增加纖維攝取:高含量纖維的食物包括全穀雜糧、蔬菜和水果。這些食物不僅富含纖維,還含有豐富的維生素、礦物質和植化素,有助於維持腸道健康,增強免疫功能。
- 選擇高營養密度原型食物:食用未經加工或僅經簡單處理的食物,例如新鮮蔬果、蛋類和地瓜等,可吸收食物原有的營養成分,避免過度加工食品帶給身體的損害,同時有助於降低肥胖和心血管疾病的風險。
- 低GI食物優先:食物的GI質受到本身纖維含量、加工程度和烹飪方式的影響。選擇天然食材,並均衡攝取,可提高飽足感,有助於保持血糖穩定,同時還可以減少患慢性疾病的風險。
徐桂婷建議,對於需要趕時間上班或上學的民眾來說,香蕉、番茄、奇異果等水果都是不錯的選擇。這些水果不僅切開即可食用,而且攜帶方便,能夠幫助人們輕鬆補充蔬果。此外,番茄、橘子、奇異果等水果也都屬高營養密度水果,能夠在滿足方便性的同時,兼顧營養需求。
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