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潤餅熱量爆表?4招減肥控醣也能吃 餅皮「這樣做」更健康

實習編輯 黃子珊 報導
發佈時間:2023/04/04 12:00
清明節許多人都會吃潤餅。(示意圖/shutterstock 達志影像)
清明節許多人都會吃潤餅。(示意圖/shutterstock 達志影像)

吃潤餅是清明節的習俗之一,要值得注意的是,潤餅調味時常加入大量花生粉、糖粉等,讓小小一捲潤餅熱量爆表。不過,營養師蔡宜庭在網路上分享「如何跟著營養師健康吃潤餅」,表示只要控制好份量、掌握食材替換原則,潤餅其實是很不錯的食物,還加碼傳授自製麵餅皮的方法,安心又衛生。

蔡宜庭在個人網頁「珍妮絲營養書」指出潤餅的基本材料通常涵蓋了六大類食物中的全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、油脂與堅果種子類。但潤餅中沒有包含的乳品類和水果類,可以在餐後吃1份水果、下午吃無糖優格當點心來補足。蔡宜庭也大方分享潤餅食材的4個替換吃法:

 

潤餅想吃的健康,可以用食物替代法。(圖/翻攝自珍妮絲營養書)

1.全榖雜糧類

潤餅皮屬於全榖雜糧類食物,因潤餅的大小不同,熱量也有一些差異,通常1.5-2張潤餅是70大卡,相當於1/4碗飯。運用食物代換的方式,和平常食用的飯量做替換,就不用太擔心醣類或熱量過量的問題。此外,選擇全麥的潤餅皮還能增加纖維的攝取量唷!

 
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2.蛋豆魚肉類

潤餅中常見的豆魚蛋肉類食物包含:豆干、蛋皮、肉絲、紅糟肉片、滷肉、香腸等,建議避免高油脂的五花肉、油炸的紅糟肉和香腸,可選擇川燙的雞肉絲、滷的瘦豬肉切絲、煎蛋皮、炒豆干來取代。

3.蔬菜類

吃潤餅最棒的地方就是可以同時吃到滿滿的蔬菜。豆芽菜、高麗菜、胡蘿蔔、香菇是潤餅裡面幾乎都會有的蔬菜。可以先裝一碗的蔬菜,再包入到潤餅中,讓自己知道大概吃了多少的蔬菜量,才不會因為太大捲包不下,反而蔬菜攝取不足。

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4.油脂與堅果種子類

 
花生粉屬於油脂與堅果種子類食物,可以選擇單純的花生粉,不要另外加糖粉。也因為其他配料會用油煎或油炒,花生粉建議最多就是用1湯匙!如果不想加花生粉,想來點新鮮的,也可以用2個無調味核桃仁敲碎,包在潤餅中,不僅可以攝取到一份堅果,吃起來也很有口感。

營養師教簡單6步驟,在家就可以自製潤餅皮。(圖/翻攝自珍妮絲營養書)

另外蔡宜庭也加碼教大家在家如何「自己做麵餅皮」,簡單6步驟,省錢又方便。她表示,自己DIY包潤餅的好處就是份量可以控制、配料可以選擇。只要掌握份量的控制、食材的替換,吃潤餅其實還能吃到滿滿的蔬菜,也能控制醣類的攝取量,對於正在減醣飲食、需要血糖控制的人來說,是很好的食物選擇。
 

減肥攻略大進擊

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