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快筆記!「最強外食搭配」減重攻略 嗑火鍋主食選這2樣

實習編輯 蔡昕霈 報導
發佈時間:2022/09/17 05:35
只要搭配得宜,火鍋也可吃的健康。(示意圖/shutterstock達志影像)
只要搭配得宜,火鍋也可吃的健康。(示意圖/shutterstock達志影像)

台灣的美食聞名全世界,街道上的餐廳和小吃攤琳瑯滿目,購買「外食」既方便又快速,成為許多人解決三餐的首選。但餐餐外食可能導致營養失衡和熱量超標,營養師高敏敏在臉書整理6大常見的外食店家搭配菜單,讓大眾滿足口腹之欲的同時也可保持健康體態。

火鍋是許多外食族的摯愛,但每次吃完都會擔心自己的身材「橫向發展」,高敏敏表示,吃火鍋時選擇低脂海鮮和昆布鍋,主食以烏龍麵和冬粉為主,這樣的組合降低熱量又滿足味蕾。而在選擇便當的配菜時,盡量不挑選油炸的肉品、減少白飯的量和增加蔬菜纖維的攝取,讓營養更均衡。她也提醒,除了健康飲食外,配合運動才是維持身材的不二法門。

 

營養師整理出6大健康的外食搭配清單。(圖/翻攝自高敏敏營養師臉書)

火鍋店
主食:烏龍麵
蛋白質:低脂海鮮
配菜:菜盤
 
飲品/湯:昆布湯底
1.建議吃火鍋時不要沾醬,享用原味即可。
2.火鍋湯底沒喝完不要覺得可惜,裡面都是滿滿鈉含量。
3.以昆布湯底為優先,少選擇麻辣鍋、泡菜鍋等。
4.配料可以選擇低脂海鮮、雞肉和豬肉等,盡量少選五花肉。
5.主食可以換成烏龍麵和冬粉,熱量低且有飽足感。

麵店
主食:陽春湯麵
蛋白質:涼拌豆腐
配菜:海帶
飲品/湯:無糖紅茶
1.麵食以清淡的陽春湯麵為主,少選擇鈉含量高的乾麵、炸醬麵。
2.燙青菜上不要加肉燥,以免攝取過多油脂。
 
3.湯品以選擇紫菜蛋花湯和蔬菜湯為主。
4.飲料喝杯無糖茶也不錯。

壽司店
主食:鮭魚壽司
蛋白質:茶碗蒸
配菜:涼拌小菜
飲品/湯:無糖抹茶
1.以魚類的原味壽司為主,像是鯖魚、鰻魚和鮭魚等,雖然熱量會稍高,但它們有豐富的魚油,適量食用沒問題。
2. 盡量避免焦糖炙燒,會增加精製糖跟美乃滋的熱量。
 
3.建議也可選擇配料較多元的花壽司,通常花壽司充滿各種食材,如:小黃瓜,這樣可以吃到比較多營養。

便當店
主食:糙米飯
蛋白質:滷雞腿
配菜:三格便當菜
飲品/湯:紫菜湯
1.建議以「蒸、煮、滷、烤」方式為主要選擇。
2.把握先吃菜、再吃肉、再配飯的順序,搭配細嚼慢嚥以減緩血糖上升。
3.想控醣的人可以減少白飯量,增加蔬菜纖維的攝取。

速食店
主食:嫩煎雞腿堡
蛋白質:加蛋
配菜:和風沙拉
飲品/湯:鮮奶
1.建議可以煎雞腿的漢堡為主,少選擇炸雞、油炸漢堡等。
2.配餐以沙拉及鮮奶取代高熱量的薯條及含糖飲料。
3.沙拉醬料以和風醬、橄欖油為優先,若選擇凱薩醬及美乃滋,會使原本只有100kcal不到的沙拉提升2-3倍的熱量。

營養師建議牛肉麵的湯底以清燉為主。(示意圖/shutterstock達志影像)

牛肉麵店
主食:麵條
蛋白質:清燉牛肉
配菜:涼拌小黃瓜
飲品/湯:清燉湯底
1.牛肉麵的湯底建議以清燉為主,少選擇番茄及紅燒口味。
2.肉品選擇也是關鍵,牛腱肉或牛筋就很美味,熱量高的牛腩及牛雜偶而嚐鮮即可。
3.麵條以粗麵為優先,除了有飽足感外,相較於細麵也更有嚼勁,吸收的油脂較少。
 

減肥攻略大進擊

#高敏敏#營養師#外食#美食#火鍋#壽司#便當#牛肉麵#減肥#熱量

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