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狂練1週超有感!「6招養成馬甲線」告別水桶腰

編輯 周筠羚 報導
發佈時間:2021/06/16 05:15
6招練出細腰馬甲線的平板動作。(示意圖/shutterstock達志影像) 狂練1週超有感!「6招養成馬甲線」告別水桶腰
6招練出細腰馬甲線的平板動作。(示意圖/shutterstock達志影像)

防疫在家整天吃吃吃,小腹出現怎麼辦?小紅書健身網紅Honeymimi擁有線條分明的超厲害腹肌,她也不藏私分享6招練出細腰馬甲線的平板動作,狂練一個禮拜就很有感,可以有效改善側腰、後腰贅肉,持之以恆就能消滅小肚肚、告別水桶腰,打造跟韓星一樣的小蠻腰。

1.平板側轉體

 

首先,在平板支撐的前提下做左右轉髖關節的動作,注意側腰的幅度要大,髖部最好貼在地面,這樣側腰和後腰才能有效練習到。每組30秒,一次要做4組。

平板側提膝每組30秒,左右邊各做4組。(示意圖/shutterstock達志影像)

2.平板側提膝

一樣先維持平板支撐的姿勢,左腿抬起由後往前部靠,記得大腿要抬起來,膝蓋要往肘關節靠攏,內側的腰線才可以收更緊。頭部也往左後方看,左邊結束後換右邊,每組30秒,左右邊各做4組。

3.側臥側提膝

 
首先進行側臥半支撐,接著伸展時腿和手臂往兩邊延伸,這樣側腰才可以在充分的伸展去收緊。每組30秒,左右邊各做4組。

側平板支撐每組30秒,左右邊各做4組。(示意圖/shutterstock達志影像)

4.側平板支撐

先採左側臥躺姿勢,接著用左前臂靠地支撐上半身,右手臂彎曲置於頭部旁,臀部著地。將臀部抬離地面,至肩膀、屁股、腿呈一直線。保持腹式呼吸,不要憋氣,大口呼吸,練習平衡增加內核心的力量,腹部可以收很細。每組30秒,左右邊各做4組。

5.側掌側提髖

在上個「側平板支撐」動作的前提下,往下沉髖側腰伸展,往上頂髖側腰收緊,塑造側腰線必練的動作。每組30秒,左右邊各做4組。
 

6.側掌側伸展

同樣維持「側平板支撐」動作,左手掌貼地支撐上半身,左腳伸直腳背貼地,右腳往前跨蹲,將臀部抬離地面,抬臀同時右手臂彎曲伸展至頭部上方,手臂往回時臀部向下蹲。這個是皮拉提斯常見的練習和伸展一樣的動作,盡量放慢,每組30秒,左右邊各做4組。

原文請見:狂練1週「腰瘦」超有感!小紅書腹肌女神「6招養成馬甲線」,消滅小肚肚 、告別水桶腰
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